健康之路肩袖損傷,健康之路肩袖損傷的鍛煉
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上肢牽引器、單杠、雙杠，
如何鍛煉不傷肩？
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上肢牽引器
上肢牽引器可以鍛煉肌肉的力量，同時(shí)拉伸也可以鍛煉肩關(guān)節的柔韌性。使用上肢牽引器的時(shí)候一定要保持身體直立，同時(shí)雙手交叉用力。
小心肩峰撞擊綜合征
肩關(guān)節容易受傷。如果鍛煉的時(shí)候只活動(dòng)上肢，肩胛骨沒(méi)有跟著(zhù)動(dòng)，容易導致肩峰撞擊綜合征，引發(fā)岡上肌損傷。這時(shí)，往往會(huì )出現肩部疼痛，肩關(guān)節的活動(dòng)范圍縮小，比如穿衣、梳頭等動(dòng)作做起來(lái)困難。
兩個(gè)方法，測一測
是不是肩峰撞擊綜合征
方法一：主動(dòng)撞擊征
一只手搭到對側肩膀上，胳膊肘主動(dòng)上抬，抬到極限。如果此時(shí)出現肩關(guān)節前外側疼痛，說(shuō)明有可能出現了肩峰撞擊綜合征。
方法二：空杯征
一側胳膊外展90度，與地面平行，然后向前旋轉30度，模仿倒水的動(dòng)作。測試者將受試者的胳膊下壓，同時(shí)測試者對抗性上抬。如果有疼痛感，則說(shuō)明肩峰撞擊綜合征引發(fā)了肩袖損傷，岡上肌腱可能受損。
康復治療肩峰撞擊綜合征
轉肩運動(dòng)
動(dòng)作要慢，每個(gè)角度盡量達到活動(dòng)的極限，可以訓練肩胛骨周?chē)募∪?。早中晚各練三組，每組向前轉4個(gè)8拍。
俯身一字上抬
半蹲、俯身，雙手打開(kāi)形成一字，然后向脊背部后抬。做的過(guò)程中上身不動(dòng)，胳膊保持伸直狀態(tài)。力量較為強壯的人可以手握礦泉水或啞鈴。10次為一組，做三組就可以。
單杠
引體向上可以鍛煉背闊肌，做的時(shí)候兩手分開(kāi)一些抓杠，可以更多地利用背部肌肉，減少手臂用力。
引體向上需要肱二頭肌全程發(fā)力，而長(cháng)期反復做單一動(dòng)作容易引起慢性損傷，尤其是肌肉與骨骼的連接處受傷，引發(fā)腕、肘、肩部疼痛。
兩個(gè)方法，測一測
是否有肱二頭肌損傷
被動(dòng)疼痛測試法——壓痛點(diǎn)
順著(zhù)肩胛骨摸到最外側，向下兩指左右的位置，稱(chēng)為喙突。按壓喙突有疼痛感，說(shuō)明肱二頭肌可能有勞損性損傷。
主動(dòng)疼痛測試
受試者將一側胳膊伸直、平伸出來(lái)，測試者下壓的同時(shí)，受試者對抗性上抬。如果關(guān)節部位疼痛，說(shuō)明存在肱二頭肌損傷的情況。
修復受傷的肱二頭肌
拉伸和放松肱二頭肌，可以緩解肌肉疲勞，降低損傷的程度。背對著(zhù)桌子站立，慢慢地下蹲。手半握空拳，讓拇指和食指抵到桌面上。每次拉伸一分鐘，做五次，期間可以站起來(lái)放松休息。
雙杠
雙杠動(dòng)作有難度，需要量力而行、因人而異。雙杠動(dòng)作容易造成肩袖損傷，嚴重的可能會(huì )導致肩關(guān)節脫位或者上肢乏力。
三個(gè)小方法，測測
你是肩周炎還是肩袖損傷
1
肩袖損傷往往是劇烈活動(dòng)、慢性勞損造成的；而肩周炎往往沒(méi)有明確誘因；
2
活動(dòng)時(shí)候出現的疼痛往往是肩袖損傷，而肩周炎主要是靜息痛；
3
通過(guò)痛弧征判斷。肩關(guān)節外展60到120度的過(guò)程中出現明顯的疼痛，往往是肩袖損傷。
肩袖損傷的治療與康復
勞損性肩袖損傷，一般可以采取康復治療的方式。手握木棒，胳膊肘置于軀干兩側，屈肘90度狀態(tài)下以胳膊肘為軸慢速左右旋轉。10次為一組，三組即可。
肩袖撕裂，損傷較重，則需要通過(guò)手術(shù)縫合再做康復。
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健康之路一一節目播出時(shí)間
《日常鍛煉誤區多》（一）
△ 首播：7月7日 18:05
△ 重播：次日 08:28
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本文編輯：泊然 責編：白霞
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