十二種最適合榨汁的水果,每天一杯蘋(píng)果汁的危害

果汁、鮮榨果汁、100%純果汁.....，往往被貼上健康、營(yíng)養、美味的標簽。甚至有不少家長(cháng)鼓勵孩子多喝果汁，以為可以獲取更多的營(yíng)養。殊不知，相對于完整的水果，果汁失去了幾乎全部的膳食纖維，以及大部分水溶性維生素，營(yíng)養大打折扣。同時(shí)吃掉了更多的糖分。

雖然證據不一致，但已經(jīng)有不少研究結果表明，兒童超重/肥胖，與含糖飲品、果汁有關(guān)；成人每周喝果汁≥2杯，與糖尿病風(fēng)險增加有關(guān)【1】。

如果你正在為了健康努力打卡，那么果汁不應該成為你的日常飲品。

我們在咀嚼一個(gè)完整的蘋(píng)果時(shí)，身體會(huì )釋放多種信號因子，例如讓各種消化酶開(kāi)始準備工作，可以讓身體正常運轉起來(lái)。蘋(píng)果中含有大量的膳食纖維，它們與糖分纏繞在一起，延緩腸道對糖分的吸收，給了肝臟足夠的時(shí)間處理果糖。同時(shí)蘋(píng)果中的維生素、礦物質(zhì)、植物營(yíng)養素也會(huì )按班就部的被人體吸收。

但我們喝一杯蘋(píng)果汁時(shí)，缺少了咀嚼步驟以及膳食纖維，果汁中的糖分，會(huì )快速被腸道吸收，其中大部分的果糖。

果糖不會(huì )直接參與供能，一旦過(guò)量肝臟就會(huì )將其轉化成甘油三酯，也就是脂肪，很有可能直接儲存在肝臟細胞里，誘發(fā)肝臟胰島素抵抗和非酒精脂肪肝。

日常飲食中，除了酒精之外，果糖是讓肝臟囤積脂肪的最好“幫手”。

并且，果糖在代謝過(guò)程中，會(huì )消耗大量ATP、生成AMP，進(jìn)而合成尿酸。也就是說(shuō)。大量攝入果糖將增加高尿酸血癥以及痛風(fēng)的患病風(fēng)險。

相當于完整的水果，果汁含糖比例更高，吸收更快，肝臟合成脂肪的速率更快。并且果糖很容易攝入過(guò)量。

果糖的危害幾乎石錘，因此即便是完整的水果，每天200-350g剛剛好。

日常喝什么最健康？相信大家心中NO.1的答案，就是純凈水。這個(gè)就不多介紹了。每天2L左右可以滿(mǎn)足大部分人群需要。

如果日常不喜歡喝純水，還有什么飲品值得推薦呢？

1、檸檬水

做法非常簡(jiǎn)單，把切好的新鮮檸檬片去籽之后，在杯中搗碎，加入30~40°水，靜置一會(huì )飲用即可，夏天喜歡冰冰的感覺(jué)，可以加入冰塊。檸檬中含有的檸檬多酚有助于腸道健康，含有的維生素C和礦物質(zhì)鉀對降低尿酸水平也有一定的幫助。

2、檸檬水+1點(diǎn)點(diǎn)白砂糖、海鹽和鎂

這個(gè)適用于夏天出汗多的朋友，以檸檬水為基底，加入少量的糖、鹽和鎂制作電解質(zhì)水，有助于快速平衡電解質(zhì)，恢復體力。

3、綠茶

大眾飲品——綠茶，是非常好的一款純凈水替代者，不僅好喝，還含有表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯（EGCG）這種十分強大的抗氧化劑。有研究顯示，EGCG可以抑制大腦衰老，預防糖尿病以及相關(guān)并發(fā)癥等等【2、3】

4、黑咖啡

喜歡喝咖啡的朋友，可以在上午喝一杯咖啡，提神醒腦?？Х瘸丝Х纫蛑?，還含有更多的綠原酸和甘露寡糖，對減少內臟脂肪和皮下脂肪可能有幫助。

5、牛蒡根茶

口感上算不上好喝，但健康價(jià)值一點(diǎn)也不含糊。2016年，一項隨機對照試驗【4】，36名關(guān)節炎患者隨機分配兩組。

干預組每天飲用三次牛蒡根茶；對照組每天飲用純凈水，兩組同時(shí)服用相關(guān)藥物。結果表明牛蒡根茶組的受試者可以顯著(zhù)降低炎癥水平（超敏C反應蛋白降低）以及氧化應激水平。

果汁的營(yíng)養價(jià)值非常低，主要還有大量的糖分。在這個(gè)不缺乏熱量的時(shí)代，糖分對我們人體來(lái)說(shuō)，已經(jīng)遠超負荷。

純凈水、檸檬水、電解質(zhì)水、綠茶、牛蒡根茶等更多健康飲品更值得選擇。喜歡黑咖啡的朋友，每天1-2杯也無(wú)妨。

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參考資料：

1、Odegaard AO, Koh WP, Arakawa K, Yu MC, Pereira MA. Soft drink and juice consumption and risk of physician-diagnosed incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. Am J Epidemiol. 2010 Mar 15;171(6):701-8. doi: 10.1093/aje/kwp452. Epub 2010 Feb 16. PMID: 20160170; PMCID: PMC2842218.

2、Unno K, Nakamura Y. Green Tea Suppresses Brain Aging. Molecules. 2021 Aug 12;26(16):4897. doi: 10.3390/molecules26164897. PMID: 34443485; PMCID: PMC8401650.

3、Potenza MA, Iacobazzi D, Sgarra L, Montagnani M. The Intrinsic Virtues of EGCG, an Extremely Good Cell Guardian, on Prevention and Treatment of Diabesity Complications. Molecules. 2020 Jul 4;25(13):3061. doi: 10.3390/molecules25133061. PMID: 32635492; PMCID: PMC7411588.

4、Maghsoumi-Norouzabad L, Alipoor B, Abed R, Eftekhar Sadat B, Mesgari-Abbasi M, Asghari Jafarabadi M. Effects of Arctium lappa L. (Burdock) root tea on inflammatory status and oxidative stress in patients with knee osteoarthritis. Int J Rheum Dis. 2016 Mar;19(3):255-61. doi: 10.1111/1756-185X.12477. Epub 2014 Oct 28. PMID: 25350500.