受訪(fǎng)專(zhuān)家

　　北京體育大學(xué)運動(dòng)醫學(xué)系教授 陸一帆

　　北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授 武文強

　　西安體育學(xué)院運動(dòng)醫學(xué)教研室副教授 茍波

　　強度

　　每天至少快走40分鐘

　　通過(guò)走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無(wú)法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。作為一種運動(dòng)強度不大的健身方法，快走對老年人和有慢性疾病的人有著(zhù)較好的效果。

　　美國匹茲堡大學(xué)一項研究發(fā)現，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統有著(zhù)很好的鍛煉效果，且相比其他運動(dòng)，對身體的損害也最小。

　　為保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鐘~60分鐘。不少?lài)姨岢雒刻煲?ldquo;6000步”或“10000步”的口號，其實(shí)就是對鍛煉時(shí)間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算，“6000步”大概就是快走40分鐘，而“10000步”則需要一個(gè)多小時(shí)。 　　 剛開(kāi)始鍛煉的人可逐漸增加時(shí)長(cháng)，從快走半小時(shí)開(kāi)始?？熳邥r(shí)，一般應使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過(guò)快走可能達不到出汗效果，這時(shí)可以輔助慢跑，做到“走跑結合”，進(jìn)而達到較好的健身目的。

　　姿勢

　　腳步正，曲臂擺

　　“人正常走路時(shí)，都會(huì )略微有一點(diǎn)‘外八字’。”茍波說(shuō)，輕度的“內外八字”都不會(huì )對身體造成影響，但如果走路“內外八字”的狀況嚴重，就需要及時(shí)調整甚至就醫。因為習慣“內外八字”走路的人，會(huì )由于發(fā)力點(diǎn)和著(zhù)力點(diǎn)與正常走路的人不一樣，造成髖關(guān)節和膝蓋的過(guò)度磨損。

　　用這樣的不良姿勢快走鍛煉，非但起不到健身效果，還會(huì )加重膝蓋和髖關(guān)節損傷。走路姿勢不正的人，通常鞋子磨損也比正常走路者更快，建議鞋總在一個(gè)地方磨損的人最好去醫院咨詢(xún)，及時(shí)糾正走路方式。

　　陸一帆表示，快走時(shí)，還應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適;而在走路步幅上并沒(méi)有太多要求，只要自己覺(jué)得合適就好。

　　方式

　　正走、倒走、踮腳走混著(zhù)來(lái)

　　不少老年人喜歡倒著(zhù)走，這是個(gè)不錯的鍛煉方法。武文強說(shuō)，倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。

　　但無(wú)論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對髖關(guān)節和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習，卻不能時(shí)間過(guò)長(cháng)，以每次5~10分鐘為佳。

　　陸一帆建議，可在快走后，加入一些力量練習，適當提高運動(dòng)強度，特別是針對上肢力量的練習：如俯臥撐或做操等。特別是做操，還有利于身體的恢復。

　　陸一帆提醒，最好不要在鵝卵石上做快走鍛煉，因為這樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。

　　方式

　　傍晚四五點(diǎn)最好

　　不少老年人習慣早上鍛煉，但在陸一帆看來(lái)，傍晚四五點(diǎn)鐘會(huì )更好。因為對于有心腦血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，早晨鍛煉是一個(gè)誘導疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴散，很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

　　如果選擇在晚飯后鍛煉，則應在飯后半小時(shí)，并將鍛煉結束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)，比如晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，8點(diǎn)就要結束鍛煉。因為快走會(huì )加速血液循環(huán)，使身體保持在一定的興奮狀態(tài)，如果結束運動(dòng)和睡覺(jué)的間隔時(shí)間過(guò)短，容易造成失眠。

　　運動(dòng)后，應做一些平復情緒的事，如看書(shū)、聽(tīng)輕柔音樂(lè )等，在情緒穩定后再上床睡覺(jué)。

　　地點(diǎn)

　　操場(chǎng)地面松軟有彈性，公園空氣好

　　武文強認為，公路邊是最不適合快走的地點(diǎn)，這不僅因為公路上車(chē)流量大，空氣質(zhì)量差，易對呼吸系統造成傷害，更重要的是柏油路面過(guò)于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

　　因此，松軟的土路和塑膠操場(chǎng)是最適合快走的運動(dòng)場(chǎng)所。此外，公園和自家小區也是不錯的選擇，因為這些地方空氣質(zhì)量較好，可以保證在運動(dòng)時(shí)，呼吸系統不受過(guò)多的傷害。

　　裝備

　　穿雙軟底鞋，帶瓶白開(kāi)水

　　在快走之前，要做好必須的準備工作：

　　第一、穿一雙軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護腳踝關(guān)節免受傷害;

　　第二、穿雙透氣的襪子，一身寬松舒適的運動(dòng)服裝，有利身體放松;

　　第三、最好帶一瓶水，在運動(dòng)過(guò)程中少次多量地補充水分可以防止脫水;

　　第四、糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

　　安全保障

　　先做熱身，量力而行

　　“快走鍛煉貴在堅持。”陸一帆說(shuō)，在開(kāi)始運動(dòng)時(shí)，可以隔天走一次，使身體有個(gè)慢慢接受的過(guò)程，但在逐步適應后就要堅持每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大，是一種運動(dòng)強度不高的鍛煉方式，必須每天堅持才能達到健身效果。

　　不過(guò)，由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣，有些時(shí)候也不要強求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據自己的身體狀態(tài)對鍛煉強度等做出及時(shí)調整。狀態(tài)不好時(shí)，可以適當減量，甚至不走;狀態(tài)較好時(shí)，在身體允許的條件下，可多運動(dòng)一會(huì )兒。

　　為避免在運動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過(guò)大而造成拉傷;在選擇路線(xiàn)時(shí)，一定要繞開(kāi)施工工地或其他比較崎嶇的道路。