受訪(fǎng)專(zhuān)家

　　西安體育學(xué)院運動(dòng)醫學(xué)教研室教授 茍波

　　北京體育大學(xué)運動(dòng)醫學(xué)教研室教授 陸一帆

　　中國健康教育中心專(zhuān)家 沈雁英

　　坐1小時(shí)減壽22分鐘

　　人人都知道吸煙傷身，但可能很多人還沒(méi)意識到，久坐危害不亞于吸煙，甚至有趕超之勢。澳大利亞昆士蘭大學(xué)研究發(fā)現，久坐1小時(shí)的危害約等于抽兩根煙，減壽22分鐘。中國健康教育中心專(zhuān)家沈雁英也指出，久坐對健康的傷害與吸煙相當，我們應該像對待禁煙一樣，把久坐問(wèn)題重視起來(lái)。

　　世界衛生組織(WHO)早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。據統計，全球每年有200多萬(wàn)人因久坐死亡，預計到2020年，全球將有70%的疾病由久坐引起。衛計委首席健康教育專(zhuān)家洪昭光教授深表?yè)鷳n(yōu)地表示：“久坐已經(jīng)成了危害健康的一個(gè)全球性問(wèn)題。”

　　西安體育學(xué)院運動(dòng)醫學(xué)教研室教授茍波告訴《生命時(shí)報》記者，久坐少動(dòng)是當今典型的靜態(tài)生活方式，會(huì )給健康帶來(lái)諸多傷害。比如，身體坐位前傾20度時(shí)，腰椎承受的壓力是直坐的幾倍，長(cháng)此以往可能導致腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出等疾病。

　　英國理療師提姆·阿勒戈斯解釋說(shuō)，我們的身體天生需要活動(dòng)。比如脊椎由26塊骨頭組成，每塊脊椎骨都被“設計”成便于活動(dòng)的類(lèi)型，可以進(jìn)行旋轉、彎曲等動(dòng)作。膝蓋、髖骨、腳踝也都是易活動(dòng)的關(guān)節。

　　如果我們每周五天，每天數小時(shí)坐在椅子上，脊椎、膝蓋、髖骨長(cháng)時(shí)間處于彎曲狀態(tài)，身體就會(huì )變得僵硬，肌肉變得緊張、酸痛，甚至由此導致椎間盤(pán)突出等脊椎問(wèn)題。

　　久坐從頭到腳傷害你

　　事實(shí)上，除了對肩頸、腰背造成傷害之外，久坐對健康的影響是多方面的。比如，久坐不動(dòng)的人容易肥胖，而肥胖將會(huì )帶來(lái)“三高“等諸多疾病風(fēng)險。久坐還會(huì )帶來(lái)哪些疾病?《生命時(shí)報》請專(zhuān)家為你解答↓

　　1.眼病

　　久坐電腦前，由于視物較近，迫使眼睫狀肌處于收縮緊張狀態(tài)，從而使晶體變凸以適應視近物，眼睛長(cháng)期處于緊張狀態(tài)而得不到休息就會(huì )導致近視。

　　視覺(jué)的過(guò)度疲勞還會(huì )引起房水運行受阻，導致青光眼。此外，白內障、角膜潰瘍和干眼癥等，也是長(cháng)期使用電腦者易患的眼病。

　　2.頸椎病

　　北京大學(xué)第三醫院骨科對來(lái)自全國的近300份頸椎病例調查統計發(fā)現，40歲以下的中青年人占頸椎病人群的48.1%，男性高出女性3%。財務(wù)、流水線(xiàn)作業(yè)、文字工作、教師、平面設計、IT、駕駛員等行業(yè)的患病率分別占據了前七位。

　　頸椎病壓迫神經(jīng)根后，會(huì )出現頭痛、頭暈、記憶力下降等癥狀，嚴重者生活不能自理。

　　3.心臟病

　　久坐時(shí)，肌肉燃燒較少脂肪，血液流動(dòng)緩慢，脂肪酸沉積在血管，極易阻塞心臟血管。

　　美國南卡羅來(lái)納大學(xué)的研究發(fā)現，與每周坐不到11小時(shí)的人相比，久坐超過(guò)23小時(shí)的人，因心臟病突發(fā)而死亡的幾率高出64%。

　　4.腰椎間盤(pán)損傷

　　研究表明，人體在坐位時(shí)，如果保持正確的坐姿，腰椎間盤(pán)內的壓力是平臥位時(shí)的6倍;如果坐姿不良，壓力會(huì )飆升到平臥位時(shí)的11倍。

　　長(cháng)時(shí)間坐位工作使背部肌肉處于極度牽拉狀態(tài)，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩定性，引發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥。

　　5.痔瘡

　　長(cháng)時(shí)間保持坐姿，腹部血流速度會(huì )減慢，下肢靜脈血不能回流，血液循環(huán)受到阻礙。

　　在這種情況下，直腸靜脈叢容易發(fā)生曲張，導致血液淤積，最終形成一個(gè)靜脈團，即痔瘡。

　　6.下肢血栓

　　久坐不動(dòng)，腿部的肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，因而增加血栓發(fā)生的幾率。

　　英國《皇家醫學(xué)會(huì )志》刊登的一份研究報告指出，每天固定一個(gè)坐姿3小時(shí)以上的人，患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險是其他人群的2倍。

　　7.糖尿病

　　英國萊斯特大學(xué)的研究發(fā)現，習慣久坐的生活方式會(huì )導致2型糖尿病危險增加112%。研究人員分析認為，因久坐缺乏鍛煉，身體會(huì )出現重力性脂肪組織分布異常。

　　脂肪堆積在下腹部和腰背部，導致向心性肥胖，從而出現代謝異常，誘發(fā)糖尿病。

　　8.阿爾茨海默病

　　肌肉活動(dòng)可以幫助新鮮血液泵至大腦，促進(jìn)大腦釋放各類(lèi)增強大腦及提高情緒的化學(xué)物質(zhì)。當我們久坐時(shí)，什么都變慢了，包括腦功能。

　　美國加州大學(xué)舊金山分校的研究發(fā)現，久坐是增加個(gè)體患阿爾茨海默病的一項重要因素。

　　9.癌癥

　　德國研究人員發(fā)現久坐與結腸癌、乳腺癌及子宮內膜癌的患病風(fēng)險增高有關(guān)。因為人體中免疫細胞的數量隨著(zhù)活動(dòng)量的增加而提升，久坐不動(dòng)會(huì )使人體缺少足夠的免疫細胞。

　　日本在對接受胃癌手術(shù)患者的調查中也發(fā)現：吃得太飽和久坐不運動(dòng)是他們的共同特點(diǎn)。

　　10.致殘

　　美國西北大學(xué)芬伯格醫學(xué)院針對2286名受試者的研究發(fā)現，久坐會(huì )增加老人致殘風(fēng)險。比如，每天久坐12個(gè)小時(shí)的65歲婦女，其致殘危險是6%，每天坐13個(gè)小時(shí)的65歲婦女致殘危險為9%。

　　每30分鐘就得起身一次

　　英國萊斯特大學(xué)愛(ài)瑪·威爾頓博士認為，那些一整天都需要坐著(zhù)辦公的人，即便每天抽出一點(diǎn)時(shí)間鍛煉，也仍然面臨健康風(fēng)險。

　　因為長(cháng)期不動(dòng)會(huì )使肌肉中的酶發(fā)生改變，并由此引起血糖升高等問(wèn)題。這種影響幾乎是立刻發(fā)生的，所以等到一天結束后再做一次鍛煉，并不能起到萬(wàn)全的保護作用。

　　防久坐傷害，最簡(jiǎn)單的方式應該是持續坐著(zhù)的時(shí)間最好不超過(guò)30分鐘，即便是去接杯水都可以。

　　坐著(zhù)時(shí)，建議保持正確的姿勢：

　?、俦巢客χ?，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身體兩側;

　?、谕尾繎撃芙佑|到椅背，少蹺二郎腿;

　?、坻I盤(pán)要在你的正前方，鼠標在鍵盤(pán)一側，電話(huà)不要離人太遠，最好一伸手就能夠到;

　?、茉谑褂面I盤(pán)鼠標時(shí)，盡可能保持手腕平直，肩部放松。

　　6個(gè)動(dòng)作減輕久坐傷害

　　除避免連續、過(guò)久坐著(zhù)外，多做鍛煉也是十分必要的，特別是拉伸筋骨的動(dòng)作。臺灣署立雙和醫院復健醫學(xué)部主任劉燦宏和印度健身教練莉娜摩格推薦了一些減輕久坐傷害的“簡(jiǎn)易操”，可以每天做做。

　　站起來(lái)健康好處多

　　站立本身就是一種很好的“運動(dòng)”。站立時(shí)，心率平均每分鐘會(huì )加快10次，人體每分鐘能多燃燒0.7千卡熱量，1小時(shí)則是50千卡。

　　英國公共衛生部門(mén)相關(guān)負責人科文?芬頓教授說(shuō)，站立的好處不勝枚舉：站立能改善姿勢，緩解背部疼痛;可以加速血液循環(huán)，促進(jìn)心血管健康;站立時(shí)人們會(huì )更愿意走動(dòng)，愿意走得更遠，爬樓梯的幾率也會(huì )提高。

　　英國另一項研究證實(shí)，如果能長(cháng)期堅持每周5天、每天累計3小時(shí)的站立，效果堪比跑了10趟馬拉松。因為站立時(shí)，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走動(dòng)或其他動(dòng)作，肌肉活動(dòng)量變大，消耗的熱量就更多。如果晴天多出門(mén)散步，還對骨骼健康有好處，能預防和緩解骨質(zhì)疏松。站立對改善情緒和提高工作效率也有積極作用。

　　美國研究顯示，站著(zhù)工作能激發(fā)想象力和創(chuàng )造力，提高工作效率。茍波說(shuō)，人很難長(cháng)時(shí)間保持高度集中的注意力，工作50～60分鐘后站起來(lái)活動(dòng)5～10分鐘，不僅有助身體健康，還能有效緩解工作壓力。

　　利用一切機會(huì )站起來(lái)

　　在我們每天繁忙的工作和生活中，應盡可能多地給自己創(chuàng )造站起來(lái)活動(dòng)一下的機會(huì )。只要養成經(jīng)常站立的習慣，每天站夠2～3小時(shí)，就能為我們的健康加分。“站”出健康要把握好下面三個(gè)原則：

　　1.能站著(zhù)就不坐。

　　很多細節的改變，可以幫我們養成站立的習慣。比如，盡量少開(kāi)車(chē)，多使用公共交通工具;上下班坐地鐵或公交別“搶座”，盡量多站一會(huì )兒;站起來(lái)接電話(huà)，如果是移動(dòng)電話(huà)還可以到走廊里邊走邊接;用小容量的杯子喝水，增加站起來(lái)去接水的次數;下午如果感到困倦，可以用站立、走動(dòng)代替咖啡;晚飯最好吃完立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里長(cháng)出小肚腩;晚飯后站著(zhù)看電視，或給花澆澆水，給魚(yú)喂個(gè)食，做做家務(wù)，開(kāi)窗眺望一會(huì )，都能讓你遠離沙發(fā)。

　　2.把握好午餐時(shí)間。

　　午餐是上班族站起來(lái)活動(dòng)的最佳機會(huì )，一定要把握好。最好拒絕外賣(mài)，能出去吃就盡量出去吃，否則一整天都在辦公桌前度過(guò)了。

　　如果條件允許，盡量能飯后散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運動(dòng)量，為下午的工作帶來(lái)活力。老年人午餐后也不要馬上午休，最好在屋里溜達10分鐘，或站一會(huì )兒再休息。

　　3.想方設法走“遠一點(diǎn)”。

　　下班回家不妨提前一站下車(chē)走回家，既鍛煉身體，又能看看沿路景色，緩解整日的疲勞;開(kāi)車(chē)外出辦事，可以把車(chē)稍微停遠一些，增加走路的機會(huì );能走樓梯就不要坐電梯。

　　此外，北京體育大學(xué)運動(dòng)醫學(xué)研究室教授陸一帆說(shuō)，“站樁”練習是很好的緩解肌肉衰老的方法，在家或辦公室都可以練習。

　　具體做法：兩腿分開(kāi)，與肩同寬，自然站立，雙手抬平放于體前;身體慢慢勻速屈膝下蹲;膝關(guān)節屈曲至130°～150°即可。

　　站樁要循序漸進(jìn)，每次保持的時(shí)間要根據個(gè)人情況盡可能地延長(cháng)至3～5分鐘。需要提醒的是，站立也要適度，并非站得越久越好，而且長(cháng)時(shí)間站在原地不動(dòng)也損害健康，站立的同時(shí)要多走動(dòng)。