中國健康飲食(中國健康飲食報告)

“吃米飯、吃饅頭，哪一種更加健康？”患者朋友直截了當地問(wèn)張之瀛大夫。

“吃米飯相對更加健康一點(diǎn)！”張之瀛大夫直截了當、不拖泥帶水的回答。

為什么張之瀛大夫做出這樣的回答呢？吃米飯，真的比吃饅頭健康嗎？這個(gè)說(shuō)法靠譜嗎？大家把今天的這篇文章看完，就全明白了。

說(shuō)到這個(gè)話(huà)題，我們一定要提到的就是到底什么才是健康的飲食模式？說(shuō)到這個(gè)話(huà)題，人們總是會(huì )聽(tīng)到一些科普資料給大家推薦歐洲的地中海飲食和美國的DASH飲食。但是，這都是外國人的飲食習慣，很多中國人根本就學(xué)不來(lái)。那怎么辦？今天張之瀛大夫給大家介紹一下適合咱們中國人的飲食方案——江南飲食方案。

說(shuō)到健康飲食方案，最有名的還是地中海飲食方案，這個(gè)飲食方案已經(jīng)被美國心臟協(xié)會(huì )連續5年認定為最健康飲食方案。其實(shí)，這個(gè)飲食方案也沒(méi)什么特別不能理解的，就是食物多樣化，富含蔬菜水果、全谷類(lèi)食物、魚(yú)類(lèi)食物、適量堅果和橄欖油的一種飲食模式，歐洲地中海沿岸的幾個(gè)國家以這種飲食為主，心腦血管疾病發(fā)病率也比較低。所以，這個(gè)飲食模式享譽(yù)全球。其實(shí)，這種與飲食模式相類(lèi)似的飲食模式，在中國也存在，那就是江南飲食模式。

中國江南飲食

在去年發(fā)表的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告2021》中就專(zhuān)門(mén)提到，中國人自己的飲食模式還應該首推江南飲食模式，這份權威的研究報告特意用了一整段來(lái)講解我們自己的健康飲食模式。

其實(shí)，在江南飲食模式中，有以下5個(gè)優(yōu)點(diǎn)，值得我們中國很多地區學(xué)習，尤其是值得中國北方廣大地區的人們學(xué)習。

江南的飲食習慣中，大米是最主要的主食，這比以面粉為主食的飲食模式健康在哪里呢？大米和白面不都是碳水化合物嗎，誰(shuí)能說(shuō)比誰(shuí)更健康嗎？

其實(shí)，簡(jiǎn)單講就是相同飽腹感的情況下，吃大米飯可能比吃饅頭，攝入更少的能量?；蛘哒f(shuō)，2兩大米做熟了可以使半斤大米飯，而2兩白面做成饅頭那只是3兩饅頭。這樣一來(lái)，在相同飽腹感的情況下，當然是吃米飯攝入的能量更少一點(diǎn)。而因為過(guò)度攝入碳水化合物和能量，而產(chǎn)生的肥胖以及其他代謝類(lèi)疾病也就會(huì )更少。這也是為什么張之瀛大夫在文章開(kāi)篇的時(shí)候告訴大家吃米飯更健康的原因，其實(shí)原因就在于此，這也是《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告2021》中專(zhuān)門(mén)提到的（如下圖紅線(xiàn)處）。

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告2021》文獻原文

其實(shí)，如果讓我說(shuō)，在江南飲食模式中，關(guān)于吃主食，除了以米為主食，更加值得稱(chēng)道的是粗細搭配。也就是說(shuō)，如果你能更多地攝入全谷類(lèi)食物，或者說(shuō)更多的攝入粗糧，這比單單建議吃米飯更加健康，這一點(diǎn)更加有助于心腦血管疾病的降低。這才是真正的健康吃主食的精神。

江南飲食中特別提到的另外一點(diǎn)好的飲食習慣就是多吃蔬菜水果。其實(shí)，要是讓張大夫說(shuō)，我的建議是大家平時(shí)要注意多吃新鮮的蔬菜和水果，這比煎炒烹炸蒸煮燉之后再吃要健康得多。而每天蔬菜水果的攝入量，各大健康指南的建議是：每天蔬菜水果攝入量最好≥500 g（一斤），其中每天攝入蔬菜 300~500 g（6兩-1斤），深色蔬菜應占一半；每天攝入新鮮水果 200~350 g（4兩-7兩）。同時(shí)各位朋友一定要注意，不要用果汁代替水果。

蔬菜水果盡量新鮮著(zhù)吃

江南地區本來(lái)就是自古以來(lái)咱們國家的“魚(yú)米之鄉”，既然是魚(yú)米之鄉，那魚(yú)自然就很多，作為食物也就更加方便獲取到，這是先天地域上的優(yōu)勢。而魚(yú)類(lèi)食物之所以對于健康有好處，是因為魚(yú)類(lèi)食物中富含歐米伽-3脂肪酸，這類(lèi)物質(zhì)能夠讓血管更加健康，所以各大健康膳食指南都一致推薦大家每星期至少吃2次魚(yú)，總量最好在3兩以上，其實(shí)原因就在于此。

江南飲食中常用的食用油，很多時(shí)候吃得是以菜籽油為代表的富含不飽和脂肪酸的食用油，這對于健康來(lái)說(shuō)也比較好。因為富含不飽和脂肪酸的油脂，比富含飽和脂肪酸的油脂，對于血管健康更加有利，尤其是對于血管健康更好。

江南飲食習慣中的烹飪方式，更多的是低溫快炒，低鹽低脂的烹飪方式。這一點(diǎn)上大家看很多美食紀錄片，一些大廚也都給出了同樣的答案。這根跟中國很多地區的高溫油炸，高油高鹽形成了強烈的反差對比，而這種烹飪方式應該說(shuō)更加健康，尤其是對于保存食物營(yíng)養，減少高鹽高油對健康的不利影響很管用。因為眾所周知，高鹽飲食導致高血壓發(fā)病率升高，而高油飲食導致高脂血癥發(fā)病率升高。

低油低鹽飲食更健康

文章的最后我把我今天的午餐拿出來(lái)給大家看，這份飲食中優(yōu)點(diǎn)是蔬菜多，魚(yú)類(lèi)食物也多，薯類(lèi)食物也不少，還有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)雞胸肉，但是主食相對缺乏一些，如果有點(diǎn)燕麥或者有個(gè)大玉米棒子就好了，所以這種飲食情況下下午一般不能干重活，干重活肯定會(huì )有饑餓感。

這就是張大夫今天想跟大家介紹的“江南飲食模式”，希望我的介紹能夠讓更多中國人開(kāi)始重視自己的健康問(wèn)題，尤其是如何讓飲食更健康一點(diǎn)，而且希望更多國人能夠開(kāi)始身體力行的改善每天的生活方式。這才是真正開(kāi)始減少心梗、腦梗等心腦血管疾病的開(kāi)始。您說(shuō)對嗎？

大家注意！想要看更多飲食和健康的專(zhuān)業(yè)知識，我建議大家點(diǎn)擊下面的專(zhuān)欄卡片獲取，這個(gè)“遠離高血脂，醫生教你怎么吃”專(zhuān)欄，是張之瀛大夫自己錄制的，60個(gè)視頻，就是教大家如何吃出健康和長(cháng)壽，點(diǎn)擊看看有好處：

參考文獻：

1.中國營(yíng)養學(xué)會(huì ) . 中國居民膳食指南科學(xué)研究報告2021；2021，1.

2.中華預防醫學(xué)會(huì ) , 等 . 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 中國循環(huán)雜志, 2020, 35(3): 209-230.