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“五一”假期，有人選擇出門(mén)旅游放松，也有人選擇宅家好好休息。首都醫科大學(xué)附屬北京友誼醫院的專(zhuān)家，為大家帶來(lái)一份假期護眼、合理飲食、補覺(jué)小貼士。

這份假期宅家攻略，請查收

愛(ài)護眼睛，這些要點(diǎn)要記牢

1.每天曬曬太陽(yáng)

戶(hù)外活動(dòng)可以有效預防近視，那是由于太陽(yáng)光能刺激多巴胺含量，起到延緩近視發(fā)展的作用。

2.控制用眼時(shí)間

建議中小學(xué)生看書(shū)、寫(xiě)作業(yè)，注意勞逸結合，即30~40分鐘左右讓眼睛休息10分鐘（看手機，玩游戲不算休息噢）。

3.控制電子產(chǎn)品使用

盡量不看！父母要以身作則，發(fā)揮榜樣的力量！

建議中小學(xué)生每次使用不超過(guò)15分鐘，一天累計不超過(guò)1個(gè)小時(shí)。

每天應盡可能多地給予孩子高質(zhì)量的陪伴，傾聽(tīng)、交流和互動(dòng)。

4.正確的讀寫(xiě)姿勢習慣

（1）正確的讀寫(xiě)坐姿：做到“一拳一尺一寸”

一拳：胸前與桌子間隔一拳（一個(gè)拳頭的距離）；一尺：眼睛與書(shū)本距離一尺（33厘米的距離）；一寸：握筆手指要與筆尖之間一寸遠。注意使用能夠匹配身高的課桌椅，有利于保持正確的坐姿。

不要歪著(zhù)頭或躺著(zhù)、趴著(zhù)看書(shū)。

（2）正確的握筆姿勢：在坐直狀態(tài)下也能看到筆尖

5.良好的照明環(huán)境

讀寫(xiě)時(shí)應確保光線(xiàn)適宜。不能在光線(xiàn)暗弱或陽(yáng)光直射時(shí)看書(shū)。如使用臺燈時(shí)，燈光亮度要以眼睛直視時(shí)覺(jué)得不刺眼為宜，同時(shí)，房間里的大燈也應該開(kāi)著(zhù)。

6.保證充足睡眠

建議幼兒園兒童每天睡足11小時(shí)以上，小學(xué)生每天睡足10小時(shí)，初中生至少9小時(shí)，高中生至少8小時(shí)。（把平時(shí)缺的覺(jué)都補回來(lái)）

7.注意營(yíng)養均衡

應保持均衡飲食，不挑食、不偏食，保證營(yíng)養全面，多吃魚(yú)肉、水果、蔬菜、豆制品、雞蛋，少吃甜食、辛辣食物和飲料。

關(guān)于飲食，專(zhuān)家總結了6要點(diǎn)

1.每日至少3拳大小主食（包括全谷物、薯類(lèi)及雜豆）；

2.每日1掌心瘦肉+1個(gè)雞蛋+1手掌魚(yú)蝦水產(chǎn)或者1掌心瘦肉+1個(gè)雞蛋+一周2~3次水產(chǎn)品；

3.每日3-5把/捧生蔬菜，1~2個(gè)拳頭水果；

4.每日1杯奶+一小把大豆或對應重量的豆制品+一小把堅果；

5.每日不超過(guò)半礦泉水瓶蓋鹽、2~3瓷勺油；

6.每日飲用1500~1700ml水（正常環(huán)境和活動(dòng)量下）。

大家可以據此安排一日三餐，以達到均衡飲食的效果。

科學(xué)補覺(jué)這樣做，恢復精氣神

1.有計劃性：不要連續多天過(guò)度補覺(jué)，可選擇1~2天進(jìn)行適當補覺(jué)；也不要整個(gè)假期都在補覺(jué)，要適當安排一些活動(dòng)，保持適度運動(dòng)，讓身體保持健康狀態(tài)。

2.保持規律作息：盡量不要打亂生物鐘，保持與平時(shí)相近的睡眠時(shí)間和起床時(shí)間。

3.選擇合適的時(shí)段：午后是比較適合補覺(jué)的時(shí)間，但不要太晚，以免影響晚上入睡。

4.控制補覺(jué)時(shí)長(cháng)：補覺(jué)以30分鐘至1.5小時(shí)為宜，避免睡太久進(jìn)入深度睡眠后導致醒來(lái)后更困倦。

5.避免睡前興奮：不要在補覺(jué)前過(guò)度使用電子設備或進(jìn)行劇烈運動(dòng)，避免導致過(guò)于興奮而難以入睡。

6.營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境：保持安靜、舒適、黑暗、涼爽的睡眠環(huán)境，有助于提高補覺(jué)效果。

作者：首都醫科大學(xué)附屬北京友誼醫院眼科副主任醫師洪慧、營(yíng)養科主管營(yíng)養師葛智文、神經(jīng)內科副主任技師邊志杰

審核：首都醫科大學(xué)附屬北京友誼醫院宣傳中心蘇天是

來(lái)源 健康北京微信公眾號 | 作者 洪慧 葛智文 邊志杰

編輯 高珊珊

流程編輯 馬曉雙