陽(yáng)光心態(tài)健康生活,陽(yáng)光心態(tài)健康生活的內容

策劃 / Nico、Alex

撰文 / Nico、Alex、A.R.小點(diǎn)點(diǎn)

本文合作專(zhuān)家 / 心理咨詢(xún)師：李秀楓、宋文雯、譚靜茹、項志成

編輯 / KY主創(chuàng )們

焦慮、抑郁、內耗、松弛感……社交網(wǎng)絡(luò )上關(guān)于「心理健康」的討論越來(lái)越常見(jiàn)了，大家對于心理健康也越來(lái)越重視。但如何才能擁有更健康的心理狀態(tài)，許多人并不清楚。

相比于生理健康，心理健康是更隱性、更難以衡量的。不過(guò)，想要維護心理健康，并沒(méi)有想象中的困難，也不是一定要付出高額的經(jīng)濟成本。一些簡(jiǎn)單實(shí)用的小技巧就藏在日常生活的細節中。

今天，KY采訪(fǎng)了四位心理咨詢(xún)師，并搜集了一些資料，整理出了50條日常生活中維護心理健康的實(shí)操tips。

希望這份史上最全的「心理健康維護指南」，可以給你一些重新「支棱」起來(lái)的能量。

維護心理健康，

你可以從身體入手

1. 多曬太陽(yáng)，陽(yáng)光會(huì )讓我們分泌更多的血清素。這種被稱(chēng)為「快樂(lè )荷爾蒙」的化學(xué)物質(zhì)可以讓我們的心情瞬間變好，還可以幫助我們保持專(zhuān)注和清醒。除此之外，陽(yáng)光還能幫助我們分泌維生素D，進(jìn)一步做到穩定情緒。

2. 如果是陰天沒(méi)太陽(yáng)，你也可以站在浴霸下面曬5分鐘。心理咨詢(xún)師李秀楓說(shuō)，浴霸本質(zhì)上是一種“模擬陽(yáng)光”，幫助我們在沒(méi)有日曬的日子感受到干燥和溫暖。

3. 你還可以在房間里多增加一些暖光光源。研究發(fā)現，相比于白光，暖色的燈光，對大腦的刺激更小，我們的情緒也不太會(huì )出現激烈的波動(dòng)（Knez, 2001）。

4. 保證睡眠時(shí)長(cháng)和睡眠質(zhì)量。睡覺(jué)時(shí)，大腦清除毒素的速度是清醒時(shí)的兩倍，充足規律的睡眠是大腦處理「心理垃圾」必要的條件（Xie et al., 2013）。

5. 實(shí)在做不到早睡也沒(méi)關(guān)系，把入睡時(shí)間和起床時(shí)間提前一小時(shí)也是有用的。研究發(fā)現，早睡早起一小時(shí)，患抑郁癥的風(fēng)險會(huì )降低23%，我們的情緒狀態(tài)也會(huì )變得更好（Daghlas, 2021）。

6. 心理咨詢(xún)師宋文雯提到，營(yíng)養均衡的飲食會(huì )直接對我們的情緒產(chǎn)生積極影響，讓我們的心理狀況更健康。因此好好吃飯，保證營(yíng)養均衡很重要。

7. 在心理咨詢(xún)師宋文雯看來(lái)，心理的緊繃會(huì )體現在身體的緊繃上。因此你可以通過(guò)感知自己的身體狀態(tài)來(lái)及時(shí)覺(jué)察心理狀態(tài)。當你發(fā)現自己的身體很緊繃時(shí)，學(xué)會(huì )深呼吸放松，你心理的緊繃也會(huì )得到緩解。

8. 找到適合自己的簡(jiǎn)單運動(dòng)。心理咨詢(xún)師宋文雯強調，即使只是簡(jiǎn)單的拉伸，也可以幫助我們獲得更舒服的身體狀態(tài)，從而穩定情緒狀態(tài)。

多花點(diǎn)時(shí)間，

看清你內心的宇宙

9. 心情不好的時(shí)候，可以寫(xiě)寫(xiě)小作文表達自己的情緒。哪怕不發(fā)送、不公開(kāi)也沒(méi)關(guān)系，僅僅是留在備忘錄里也有理清情緒、了解自己的效果。當你過(guò)段時(shí)間再回顧時(shí)，你會(huì )發(fā)現其中的共同點(diǎn)，知道自己在什么樣的情況下容易有情緒波動(dòng)，以及你真正在意的是什么（Gunthert & Wenze, 2012）。

10. 心理咨詢(xún)師譚靜茹認為，很多時(shí)候我們容易鉆牛角尖，是因為我們被情緒淹沒(méi)，而沒(méi)有看清客觀(guān)的事實(shí)。她建議我們遇事可以多問(wèn)問(wèn)自己，“我腦海中的想法，哪些才是事實(shí)，哪些是我的主觀(guān)感受?！?/strong>這樣能幫助我們盡快從情緒中抽離出來(lái)。

11. 接納自己的拖延，想做又不想做一件事情，是再正常不過(guò)的情況。心理咨詢(xún)師譚靜茹說(shuō)，處于矛盾的狀態(tài)本身并不是什么問(wèn)題，我們不必要求自己必須對每一件事都態(tài)度堅決、干脆利落。出現矛盾的想法時(shí)，試著(zhù)解讀背后的自己的真實(shí)想法，能幫助你更好地做決定。

12. 面對自己的錯誤時(shí)，不用急著(zhù)想怎么改正，每一個(gè)錯誤都是我們更好地了解自己的窗口。當你通過(guò)復盤(pán)充分意識到錯誤背后指向的本質(zhì)問(wèn)題，你會(huì )對自己有更深的理解，從而更清楚自己的長(cháng)板和短板。

13. 心理咨詢(xún)師譚靜茹建議我們每天要安排15分鐘的“Me Time”時(shí)間，和自己好好相處一下。安安靜靜洗個(gè)澡，一個(gè)人逛超市，或者只是發(fā)呆，都能讓我們感受到自己給予自己陪伴和安撫的能力。

14. 記錄自己每一個(gè)不起眼的小成就。心理咨詢(xún)師譚靜茹認為，如果總是盯著(zhù)不足和缺點(diǎn)，你會(huì )成為這個(gè)世界上對自己最嚴厲的法官。在每天臨睡前回想自己這一天的小成就，把注意力轉移到自己已經(jīng)「做到了什么」上，自我價(jià)值感會(huì )不斷增強。

15. 感到迷茫時(shí)，可以停下來(lái)想象一下，你希望自己五年后成為一個(gè)什么樣的人。再看看現在的生活中，哪些事物在阻礙你成為那個(gè)人，有哪些必須習得的技能還沒(méi)做到。通過(guò)思考如何成為未來(lái)的自己，你會(huì )完成對現在的自己的“指導”（Bandura, 1988）。

16. 每個(gè)人的身上都存在著(zhù)一些由基因決定的特質(zhì)（McCrae et al., 2000），它們來(lái)自父母的遺傳。因此多觀(guān)察你的父母，你會(huì )看見(jiàn)一些隱藏在你外表之下更加真實(shí)的性格特點(diǎn)，更理解你現有的行為模式。

學(xué)會(huì )從外界「借來(lái)」能量，

安撫內心

17. 心煩意亂時(shí)，心理咨詢(xún)師李秀楓建議可以整理房間，重新收納家里的物品。這些行為都可以幫助我們恢復內心的秩序。

18. 每個(gè)人都需要找到自己的小生境（restorative niches），在其中我們能恢復自己最自然、最放松的狀態(tài)。比如有些人宅家就能充電，有些人需要去露營(yíng)才感到放松。當你感到疲憊和壓抑時(shí)，要及時(shí)鉆進(jìn)小生境里，恢復內心的元氣。

19. 調整你的嗅覺(jué)環(huán)境，給自己挑選喜歡的精油或香薰吧。人類(lèi)每天產(chǎn)生的情緒中有 75% 由氣味引起。聞到令人舒適的氣味，也可以喚起積極的情緒和記憶。

20. 多多感受自己的觸覺(jué)，觸摸能給你帶來(lái)更多“生活的實(shí)感”。心理治療師Jennifer Wolkin指出，觸摸其實(shí)也屬于一種情緒落地治療的技巧（grounding skill），能讓我們回到當下，不被情緒推著(zhù)走。

21. 播放一些白噪音當作背景音吧，有時(shí)絕對的安靜反而會(huì )讓人無(wú)法放松下來(lái)。研究發(fā)現，白噪音不僅可以緩解焦慮、消除疲勞感，還有助于提高睡眠質(zhì)量（Connaghan, 2021）。

22. 相信“食療”，心情不好的時(shí)候可以來(lái)一頓「治愈餐」。熱湯、餃子、炸雞、奶茶、巧克力……只要是吃了能讓你高興的食物，都可以成為有效的治愈餐（comfort food）。有時(shí)，放下對卡路里的計算，先照顧好情緒更重要。

23. 動(dòng)手給自己做頓飯，即使你是廚房小白也無(wú)所謂。研究發(fā)現，切菜、洗菜、煮菜這些沉浸式體驗，會(huì )讓我們暫時(shí)關(guān)掉「工作腦」。另外，和家人朋友一起做飯的過(guò)程會(huì )讓我們感受到更強的人際連接感，通過(guò)這種日?；?dòng)中得到治愈（Farmer et al., 2018）。

24. 不想做決定的時(shí)候就扔骰子。研究發(fā)現，即便是很小的選擇也會(huì )耗費我們大量的能量（Lamothe, 2019）。借用外部的工具來(lái)減少在選擇上消耗的心力和時(shí)間吧。

25. 不用在意走不走調的，唱歌真的有助身心健康！和聽(tīng)歌不同，唱歌時(shí)我們會(huì )對歌詞、旋律都有更強的參與感。而這能讓我們以一種無(wú)害的方式表達出那些很難直接說(shuō)出口的情緒，還能讓我們在一段時(shí)間內保持有節奏的、更深的呼吸，為大腦提供更多氧氣（Cassata, 2018）。

26. 還有一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法是：洗個(gè)熱水澡，你會(huì )瞬間代謝掉好多不開(kāi)心。

27. 多和小動(dòng)物呆在一起。心理咨詢(xún)師項志成提到，在和小動(dòng)物們玩耍、互動(dòng)的過(guò)程中，你也可以得到溫暖的治愈和安撫。

28. 珍惜你的“廢話(huà)”。研究證實(shí)，當一個(gè)人越能夠感到快樂(lè )的情緒，ta就越容易說(shuō)出一些幽默的廢話(huà)向大家傳遞自己的快樂(lè )，并會(huì )在分享的過(guò)程中感到更多的幸福（Ford et al., 2014）。

29. 多一些利他行為，比如幫助朋友、參加志愿活動(dòng)等。你會(huì )發(fā)現給予比獲得更能帶來(lái)幸福感和自我價(jià)值感（Mogilner & Norton, 2016; Dunn et al, 2014）。

30. 靠近大自然，讓花草樹(shù)木成為你的小型「充電樁」。越來(lái)越多的研究發(fā)現，與城市環(huán)境相比，大自然的視覺(jué)印象有助于壓力后的心態(tài)恢復（Alvarsson et al., 2010)。

31. 多做你喜歡的事情。心理咨詢(xún)師項志成說(shuō)，愛(ài)好的意義并不在于“我們做得好，能得到什么成就”，而是當我們沉浸于熱愛(ài)的事情中時(shí)，會(huì )更容易進(jìn)入心流（mental flow）的狀態(tài)，減少負面情緒的干擾。

32. 偶爾做個(gè)快樂(lè )的白日夢(mèng)也不錯。通過(guò)與自己幻想的情節中的人物或角色對話(huà)，滿(mǎn)足自己的渴望，能起到一定的療愈效果，提升幸福感（Gold et al., 1986）。但切忌長(cháng)時(shí)間沉浸在你的白日夢(mèng)之中，這會(huì )讓我們無(wú)法回到現實(shí)世界。

33. 當現實(shí)生活很難帶給你積極的力量時(shí)，虛構作品的世界也可以成為一個(gè)暫時(shí)的避風(fēng)港。無(wú)論是科幻、魔幻、武俠，這些虛構作品都可以讓我們跳脫出真實(shí)生活中的瑣碎和困擾，借由想象力來(lái)完成一種輕松的“穿越”體驗。它們能給我們帶來(lái)精神上的自由感，以及對現有生活的質(zhì)疑和思考，進(jìn)而激發(fā)我們的創(chuàng )造力和靈感（Richards, 2017）。

（小編：所以我的霍格沃茲入學(xué)通知書(shū)什么時(shí)候能寄來(lái)？）

負面情緒襲來(lái)時(shí)，

你可以這樣做

34. It's ok to not be ok. 允許自己偶爾不開(kāi)心。笑一笑十年少，但想不笑就不笑。不要給自己“開(kāi)心”的壓力。

35. 實(shí)在想哭就好好哭一會(huì )兒，但不要躲在被子里哭。心理咨詢(xún)師李秀楓提到，你甚至可以去浴室哭，因為流動(dòng)的空氣也有助于紓解壓抑著(zhù)的負面情緒。

36. 關(guān)閉你頭腦中的“廣播”，停止過(guò)度反思和自我批評。心理咨詢(xún)師宋文雯建議，當你的腦海中出現了“別人不喜歡我”“都是我不好”“別人都要傷害我”等等聲音時(shí)，要及時(shí)對自己說(shuō)“停下來(lái)”。

37. 不對情緒做評價(jià)，避免類(lèi)似“我怎么會(huì )生氣呢”等批判情緒的念頭。心理咨詢(xún)師譚靜茹說(shuō)，情緒不分好壞，否定那些所謂“不積極”的情緒會(huì )對我們產(chǎn)生進(jìn)一步的傷害。

38. 當你明確感受到壓力很大、靠自己無(wú)法解決當下的困境時(shí)，逃避也是一種健康的解決問(wèn)題的方法。不過(guò)，這種逃避是為了給我們成長(cháng)和喘息的空間，讓我們最終能以更好地處理這個(gè)問(wèn)題。

39. 或許可以試試“走路療法”來(lái)治愈你的情緒。研究發(fā)現，步行可促進(jìn)大腦和身體的血液循環(huán)，通過(guò)步行，體內負責壓力的神經(jīng)「下丘腦-垂體-腎上腺軸」能夠得到平靜和放松，從而減輕你的壓力（Schnohr, 2015）。

40. 不要再把“我抑郁了”“我emo了”當做口頭禪。這其實(shí)也是一種心理暗示，可能會(huì )真的讓你陷入低沉的情緒，還有可能讓你在真正需要幫助的時(shí)候得不到身邊人的重視。

41. 深呼吸，放松我們的身體和臉部。心理咨詢(xún)師項志成說(shuō)，當我們的肌肉，特別是臉部肌肉放松后，我們的焦慮感會(huì )顯著(zhù)下降。

42. 遇到暫時(shí)沒(méi)有答案的事情，可以去公園、博物館或菜市場(chǎng)轉一圈。讓新鮮的人或事物走進(jìn)你的生活，不僅會(huì )給你帶來(lái)積極的情緒，還會(huì )激發(fā)你的創(chuàng )造力，給你帶來(lái)新的想法和感受（Chatterjee, 2017）。

43. 和自己進(jìn)行積極的自我對話(huà)。比如安慰自己“這沒(méi)什么大不了的”，或是問(wèn)自己“說(shuō)說(shuō)看為什么覺(jué)得很難過(guò)”，這樣簡(jiǎn)單的自言自語(yǔ)就能幫助我們盡快放松下來(lái)，穩定情緒。

換個(gè)思路經(jīng)營(yíng)關(guān)系，

幸福其實(shí)離你很近

44. 和能讓你笑出來(lái)的朋友多聊聊天。帶著(zhù)積極的心態(tài)去跟隨、模仿ta們的幽默之處，就能幫助你減少自己的負面情緒（Cann & Collette, 2014）。

45. 不通過(guò)標簽認識任何人（包括我們自己）。我們不只是我們的星座、MBTI、依戀類(lèi)型。習慣性地用標簽來(lái)定義他人，其實(shí)也是剝奪了我們全面、立體地了解人的機會(huì )，很難建立起真正的友誼（Kala, 2019）。

46. 不要再讓別人猜測你的需求，多表達、多溝通。“心靈感應”式的理解本就是不現實(shí)的，因為理解本身就是一種需要學(xué)習的技能。我們每個(gè)人都需要在關(guān)系中成為“老師”，教會(huì )對方理解自己和回應自己。

47. 多稱(chēng)贊周?chē)娜恕?/strong>心理治療師Liden認為，真誠的贊美有助于我們建立更深、更親密的關(guān)系。給予別人正向的鼓勵也會(huì )讓我們收獲來(lái)自他人的贊美和認可。

48. 每個(gè)人都有自己相處不來(lái)的人，這沒(méi)什么。你沒(méi)有必要得到每個(gè)人的喜愛(ài)，更不用執著(zhù)于成為每個(gè)人都喜歡的人。對自己的社交對象有所取舍，同樣也是在建立一個(gè)對自己更友好的社交環(huán)境。

（做好關(guān)系斷舍離，其實(shí)對我們的心理健康至關(guān)重要?；貜汀附Y束關(guān)系」到公眾號后臺，查看一段關(guān)系應該結束了的10個(gè)信號，以及什么樣的關(guān)系值得你繼續投入。）

49. 與其追求Mr.Right，不如找到你的「Mr.OK」。沒(méi)有完美的人，更不存在完美的關(guān)系。過(guò)度追求完美的關(guān)系反而會(huì )帶來(lái)不必要的壓力，讓你格外焦躁，且對另一半充滿(mǎn)敵意（Wiebe & McCabe, 2002）。停止「既要又要」的想法，放下對關(guān)系和伴侶過(guò)高的期待，才能讓你感受到關(guān)系帶來(lái)的價(jià)值。

最后一條建議就是：

當你感覺(jué)「被困住」或是撐不下去時(shí)，及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)支持和幫助，例如心理咨詢(xún)師或專(zhuān)業(yè)機構。這并不是什么羞于啟齒的事情，愿意尋求幫助恰恰證明了你對自己心理健康的重視。

愿你我都能身心健康，盡可能地過(guò)好每一個(gè)當下。

其實(shí)每個(gè)人在每個(gè)階段都會(huì )遇到不同的人生問(wèn)題，有時(shí)解決問(wèn)題的關(guān)鍵可能不在于外部因素，而是取決于你的心理能力。

當你掌握了相應的心理能力時(shí)，就能逐漸清楚自己或別人為什么會(huì )做出某些行為，行為背后隱藏著(zhù)什么深層原因，從而找到應對問(wèn)題的方法。

為此我們研發(fā)了專(zhuān)門(mén)針對成年人的《人生必修自我探索與人格成長(cháng)的100堂課》，涵蓋6大人生議題，100個(gè)知識點(diǎn)，通過(guò)80個(gè)心理學(xué)工具，使成年人應當發(fā)展出的43種心理能力得到提升。

學(xué)完這門(mén)人生課程，讓你在認知上比別人更高一籌！

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References：

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