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原標題：樂(lè )健康｜周末花2小時(shí)，能讓心血管疾病風(fēng)險降低70%

工人日報—中工網(wǎng)記者 姬薇

近日，南京醫科大學(xué)在權威雜志《睡眠健康》發(fā)表的一篇研究，針對3400名20歲以上的人群進(jìn)行了睡眠時(shí)間的調查和心血管疾病的患病情況。

研究發(fā)現，對于工作日睡眠不足的人來(lái)說(shuō)，周末補覺(jué)是十分明智的行為，有助降低心血管疾病風(fēng)險。

與周末沒(méi)有選擇補覺(jué)的人相比，周末補覺(jué)超過(guò)1小時(shí)的人，患心血管疾病風(fēng)險整體降低63%，尤其是中風(fēng)、心絞痛和冠心病等疾病發(fā)生率顯著(zhù)降低。

工作日睡眠時(shí)間小于6小時(shí)、周末補覺(jué)超過(guò)2小時(shí)的人，患心血管疾病風(fēng)險降低70%；但工作日睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)、周末補覺(jué)超過(guò)2小時(shí)的人，患心血管疾病的風(fēng)險卻反而增加。

這意味著(zhù)，要想補覺(jué)補得好，得分兩種情況：一是工作日睡眠時(shí)間小于6小時(shí)的人，建議周末補覺(jué)2小時(shí)；二是工作日睡眠時(shí)間滿(mǎn)足8小時(shí)，建議周末補覺(jué)控制時(shí)間，1小時(shí)最佳。

四個(gè)方法提高睡眠質(zhì)量

改善睡眠環(huán)境

一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境可以幫助人們更快地入睡，保持更深的睡眠，從而讓身體得到充分的休息和恢復；在睡眠環(huán)境方面，避免嘈雜的聲音、保持黑暗的臥室、舒適的溫度與臥床等，都是提升睡眠質(zhì)量的重要因素；空氣的濕度對睡眠質(zhì)量也有影響，太干或太濕都會(huì )讓你睡得不夠安穩；理想的臥室濕度在50%~70%。

睡前學(xué)會(huì )放松

學(xué)會(huì )在睡前進(jìn)行冥想、深呼吸等放松身心的活動(dòng)，有助于降低壓力和焦慮，提高睡眠質(zhì)量；還可以聽(tīng)聽(tīng)輕松的音樂(lè )、泡泡熱水澡等，有助于暫時(shí)忘記白天的焦慮和煩惱；睡前不要過(guò)度思考，不利于放松下來(lái)進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。

保持作息規律

規律的作息可以讓身體適應晝夜環(huán)境的變化，建立正常的晝夜作息習慣，有助于身體形成固定節奏，也容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)；平時(shí)要養成良好的生活作息習慣，不要過(guò)度勞累、不要熬夜，每天按時(shí)起床、按時(shí)睡覺(jué)；這樣可以維持正常的生物鐘，調整睡眠節律。

白天適當運動(dòng)

中醫認為，春夏屬陽(yáng)，秋冬屬陰，白天屬陽(yáng)，晚上屬陰。白天適當運動(dòng)可以養陽(yáng)氣，晚上過(guò)度運動(dòng)反而容易傷陽(yáng)氣。因此，養生要順應天地自然之性，運動(dòng)也應順應陰陽(yáng)四時(shí)的變化。建議白天適當運動(dòng)，這樣不僅符合身體陰陽(yáng)平衡，還有利于晚上的深度睡眠。

最佳睡眠時(shí)長(cháng)是多少？

2021年一項發(fā)表在《美國醫學(xué)會(huì )雜志》網(wǎng)絡(luò )期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時(shí)間與總體死亡率之間的關(guān)系，持續的睡眠不足和持續的睡眠過(guò)多都會(huì )導致死亡率升高，7小時(shí)才是“最佳睡眠時(shí)間”。

英國基爾大學(xué)的一項研究顯示，睡眠過(guò)多與心血管疾病的全因死亡風(fēng)險增加有關(guān)。研究納入了74個(gè)相關(guān)隊列研究，共涉及334萬(wàn)名參與者。研究人員發(fā)現：睡眠時(shí)間與死亡率之間存在“J形”關(guān)系，也就是說(shuō)——較短的睡眠時(shí)間可能會(huì )帶來(lái)死亡風(fēng)險的小幅上升，而睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)上升的則更為明顯。

為什么有人“覺(jué)多”，有人“覺(jué)少”？

2009年，加州大學(xué)舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關(guān)研究的華裔神經(jīng)科學(xué)家傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）在頂級期刊《科學(xué)》（Science）上發(fā)文表示，她和她的團隊在一對“短睡眠者”母女身上發(fā)現了一種名為“DEC2”的突變基因。

研究發(fā)現，攜帶“DEC2基因的人”平均睡眠時(shí)間為6.25小時(shí)/天，比同家族中不攜帶此突變的人（平均8.06小時(shí)/天）要短得多。經(jīng)過(guò)科學(xué)家的確認，這些“天生短睡眠者”，都不是因為工作或其他原因被迫少睡，他們睡得少，精力還比普通人更旺盛。

不僅如此，2019年傅教授研究團隊在距首次發(fā)現“短睡基因”后，又發(fā)現了2個(gè)會(huì )影響人類(lèi)睡眠長(cháng)短的基因“ADRB1”“NPSR1”，這些都會(huì )導致不同的人睡眠長(cháng)短是不一樣。

所以，如果你是“覺(jué)少”的人，不要焦慮，你可能是“天賦異稟”的人。

（綜合健康時(shí)報、央廣網(wǎng)、科普中國）

聚焦 男子熬夜半個(gè)月耳朵內長(cháng)帶狀皰疹

近日，福建福州52歲的陳先生耳朵及頭部劇烈疼痛，夜不能寐。醫生檢查發(fā)現，陳先生的右耳內紅腫，長(cháng)有皰疹，最終被診斷為帶狀皰疹并發(fā)面癱。醫生表示，陳先生最近半個(gè)月熬夜看視頻，基本都是凌晨四點(diǎn)后才睡覺(jué)，機體免疫力下降，最終導致帶狀皰疹病毒被激活。經(jīng)過(guò)治療，陳先生的病情目前已有所好轉。

聚焦 運動(dòng)30分鐘才開(kāi)始消耗脂肪？

“少于30分鐘就是無(wú)效運動(dòng)?！边@個(gè)觀(guān)點(diǎn)誤導了不少人?！敖】抵袊蔽⑿殴娞柊l(fā)文提示，有氧運動(dòng)少于30分鐘并非不消耗脂肪。在有氧運動(dòng)開(kāi)始的前30分鐘，糖的供能占比大于脂肪；30分鐘后，糖的供能占比下降，脂肪的供能占比增加，超過(guò)糖的供能占比。因此，不是有氧運動(dòng)30分鐘后脂肪才開(kāi)始消耗，而是30分鐘后燃燒脂肪的效率顯著(zhù)提升。

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