營(yíng)養與健康知識點(diǎn)整理,營(yíng)養與健康知識點(diǎn)整理總結

1、食物要多樣化。人類(lèi)的食物分作五大類(lèi)：糧谷類(lèi)、果蔬類(lèi)、動(dòng)物性食物、奶豆類(lèi)、油脂類(lèi)。各種食物組成結構合理的膳食，稱(chēng)之為平衡膳食。二三十年來(lái)各種慢性病在我國之所以持續高發(fā)，重要原因就是很多人的膳食結構不合理。平衡膳食的首要原則是食物多樣化，每天攝食的食物都要包括這五大類(lèi)。吃的食物種類(lèi)越多，從食物中攝取的營(yíng)養素就越接近全面，就越不容易發(fā)生營(yíng)養缺乏。2016年中國營(yíng)養學(xué)會(huì )提出的標準是：國人每天攝食的食物品種應在12種以上，每周超過(guò)25種。

2、動(dòng)物性食物每天攝食量以120-220克為宜。肉魚(yú)蛋蝦等動(dòng)物性食物提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食中不可缺少的，但動(dòng)物性食物也不能過(guò)多。專(zhuān)家們的意見(jiàn)是：以生重計，各種動(dòng)物性食物的總攝入量，一般男性成人是每天平均150克左右，不應超過(guò)220克。從事辦公室工作的白領(lǐng)階層和老人、婦女宜在120-150克。

3、多吃白肉少吃紅肉。流行病學(xué)調查表明，二十余年來(lái)我國居民的高血壓病、糖尿病、肥胖、心腦血管病等慢性病的發(fā)生率大幅度上升，一個(gè)重要原因是居民的豬、牛、羊等紅肉消費量逐年増加。常吃紅肉的人群腫瘤發(fā)生率也高，世界衛生組織在2015年10月將紅肉列入了2A級致癌物名單，同時(shí)還將以腌漬等方法用豬肉制作的火腿、咸肉、香腸、臘肉等，判定為對人類(lèi)的致癌作用有充分依據的1級致癌物。魚(yú)蝦類(lèi)和雞肉、鴨肉等白肉對人的營(yíng)養和保健作用比紅肉大。所以，營(yíng)養學(xué)家提倡在動(dòng)物性食品中減少紅肉（特別是國人習慣吃的豬肉）的消費比例，同時(shí)增加白肉的比例。魚(yú)蝦類(lèi)食物最好能在動(dòng)物性食品中占到一半。應盡量遠離火腿、咸肉、香腸、臘肉等加工品。

4、常吃海魚(yú)。 海魚(yú)富含對健康有益的多不飽和脂肪酸，脂肪和膽固醇的含量低，礦物質(zhì)鈣、鋅含量也高。所以，如果有條件，應該盡可能多吃海魚(yú)，最好每周吃?xún)纱我陨?，特別是兒童和進(jìn)入慢性病高發(fā)期的老年人。兒童多吃海魚(yú)有利于智力發(fā)育。對老年人，海魚(yú)則有利于降低心腦血管病及其并發(fā)癥（如腦中風(fēng)、心臟?。┑陌l(fā)生幾率。

5、主食不可少吃。糧谷類(lèi)主食是中國人的主要供熱源。以生重計，白領(lǐng)年輕人每日應吃200-300克左右、老人應為120-150克?，F在有很多人吃肉越來(lái)越多，吃主食越來(lái)越少，如此害莫大焉。應予糾正。

6、主食中的粗雜糧要有一定的比例。不少地方的居民以往有吃玉米的習慣，現在很多家庭不吃了，尤其是兒童非常不喜歡吃粗糧。盡管玉米、小米、蕎麥、小豆、綠豆等粗雜糧的口感較精米白面差，但維生素與礦物質(zhì)含量卻比精米白面多，還有豐富的膳食纖維。在主食中，粗雜糧宜占1/3-1/2的比例，老人宜多些，兒童可少些。全麥粉與糙米屬于粗糧。

7、要吃些薯類(lèi)食物。建議每周吃紅薯、土豆或芋頭2-3次。

8、要吃夠蔬菜。蔬菜含有大量的維生素、礦物質(zhì)與纖維素。營(yíng)養學(xué)家強調平衡膳食要葷素搭配適宜，主要就是指富裕起來(lái)的國人（特別是年輕人和兒童），蔬菜的消費量越來(lái)越少。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )制定的成人的推薦量標準是：每天不少于400-500克，其中最好有一半是白菜、韭菜、菠菜、油菜等綠葉蔬菜。

9、要堅持每天吃水果。中國居民膳食指南推薦水果的適宜攝入量是成人每天200-300克。且最好不要每天總吃一種水果，宜每天吃?xún)煞N及以上，每周都要更換水果種類(lèi)。吃的水果顏色越多，攝入的營(yíng)養成分就越豐富。要注意的是，水果吃得過(guò)多，可能有害無(wú)益。而且，不應該用水果代替蔬菜。有些婦女為求身材苗條，以果代糧，時(shí)間長(cháng)了，必將傷身。

10、要吃些菌藻類(lèi)食物。菌藻類(lèi)食物包括蘑菇、香菇、金針菇、木耳、銀耳等真菌類(lèi)和海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類(lèi)，應至少每周吃一次。菌藻類(lèi)食物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、糖類(lèi)、維生素和微量元素，以及對防控慢性病有一定的作用多糖等生物活性物質(zhì)。干品香菇、蘑菇、木耳等蛋白質(zhì)在15％以上，較陸地蔬菜高。海帶、紫菜等海藻類(lèi)含有大量的碘。菌藻類(lèi)食物在我國價(jià)錢(qián)便宜，人人都消費得起。

11、一定要天天喝奶。牛奶是人類(lèi)食物中營(yíng)養素最接近完善的一種，能提供豐富的礦物質(zhì)鈣，具有提高免疫力等多種保健功效。人終生離不開(kāi)奶，兩歲以上的兒童，直至老年，無(wú)論男女，不計胖瘦，為了健康，人人都應該天天喝奶300-500毫升或攝食相應量的奶制品。有乳糖不耐癥的人 ,應避免空腹飲奶，可以改喝酸奶。現今，我國市場(chǎng)上的牛奶供應充足，然而，只有20%左右的人有天天喝奶的習慣，是很令人遺憾的。

12、不應忽略大豆及其制品。大豆中的植物蛋白質(zhì)有多種保健功能，在美國被批準為健康食品，很受重視。但在大豆故鄉的我國，豆腐、豆漿、豆腐干等豆制品卻被很多人視作低檔食品，越來(lái)越受到冷落。中國營(yíng)養學(xué)家建議，成人每天應平均吃30-50克大豆或相當量的豆制品。大豆及其制品含有大量的類(lèi)雌激素，女性要健美，尤其不應忽視豆制品。

13、烹調用油保持在25克以?xún)?，不宜超過(guò)25-30克。烹調用油多是我國居民當前飲食的嚴重誤區之一，筆者調查，相當一部分居民每天平均消耗烹調油50克以上，是適宜攝入量的二倍多。主要原因是居民的烹調方式常是油炸、油炒、油煎，以及很多人受不了高油食品的美味誘惑的因素（靠口味選擇食品)。烹調油食用過(guò)多是導致我國居民肥胖、高血壓病、腸癌、心腦血管病等慢性病逐年高發(fā)的原因之一。所以，應該提倡烹飪副食時(shí)盡可能采用蒸與煮。炒菜時(shí)要少放油，能生吃的蔬菜，盡量生吃。

14、少吃或不吃燒烤食物。很多年輕人喜歡吃烤肉串、烤魷魚(yú)、烤餅子。燒烤會(huì )產(chǎn)生致癌物苯丙芘等有害物質(zhì)，是不健康的食物加工方式，應該避免。如果一定要吃，則應避免明燃煤的明火，可選擇電烤或鐵板燒，且不要烤焦。

15、少吃或不吃油炸食品。油條、炸茄盒等油炸食品味道好，但耗油多，還產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物，因此，應盡可能少吃、不吃。

16、保持適宜體重。適宜的體重是健康的重要標志，肥胖也是疾病。因此，應經(jīng)常稱(chēng)量體重，通過(guò)調整進(jìn)食量和經(jīng)常運動(dòng)，不使體重超重。通常，城市白領(lǐng)女性和女大學(xué)生比較關(guān)心自己的體重，其實(shí)，為健康計，男人比女人更不應該讓身體發(fā)胖。中國人的肥胖主要表現為大腹便便，腹型肥胖對健康的危害更大。兒童與老年人也要注意防止體重增加。預防體重超重和減肥的飲食措施主要有三：要少油少糖；避免過(guò)多的吃肉類(lèi)食物；每餐飯吃七八分飽。胖人減肥不論采用什么方法，都要重視控制飲食中的熱量，減腹部脂肪更應重在管住嘴。不少年輕人在健身中心作運動(dòng)減肥，效果不佳或反彈，就是因為缺少科學(xué)的節食觀(guān)。

17、一定要減少飲食中的鹽量。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )對國人的食鹽推薦量是成人每日6克，世界衛生組織提出的推薦量是成人每日5克。世界著(zhù)名醫學(xué)雜志"柳葉刀"最近刊文說(shuō):高鹽膳食是導致中國人慢性病高發(fā)的最重要因素。調查表明，東北人日人均攝鹽量為12克以上，遂導致高血壓病及心腦血管病的發(fā)生率居高不下（控鹽是治療高血壓病的重要輔助措施）。鹽攝入過(guò)多，還容易引發(fā)胃炎、胃癌等消化道疾病。不少老年人口重，喜歡吃咸菜、咸魚(yú)、咸鴨蛋，現在很多企事業(yè)單位食堂有鹽漬的免費小菜供應，這些都導致了攝鹽過(guò)多。所以，廣大市民應該從多條途徑有意識的減少飲食中的鹽量，比如，在家庭里使用控鹽勺；改用低鈉鹽；在購買(mǎi)預包裝食品時(shí)，注意查看產(chǎn)品標簽標示的鈉含量，要遠離隱性鹽。家長(cháng)對自己的孩子，在兒童期，就應讓他們適應低鹽膳食，此乃是非常非常重要的。

18、遠離洋快餐。洋快餐味美好吃，但它高油高糖，易誘發(fā)多種慢性疾患，炸薯條還含有致癌物丙烯酰胺等有害物質(zhì)，對健康有極大的潛在性危害?，F在，洋快餐店遍布各地，家家食客盈門(mén)，顧客中一半是由家長(cháng)帶去的孩子，另一半以青年女性居多。這一現象突出的表現了居民營(yíng)養知識的匱乏。故應不斷宣傳與呼吁：遠離洋快餐。

19、不吃剩飯和剩菜。剩飯剩菜非但營(yíng)養價(jià)值降低，很可能腐壞變質(zhì)。做好的飯菜暴露在空氣中兩小時(shí)，就會(huì )滋生細菌，吃后就可能引發(fā)急性胃腸道疾患。不可輕視的還是：剩飯菜產(chǎn)生和增加有致病作用的亞硝酸鹽等有害物。如經(jīng)常吃，會(huì )增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。特別是菠菜、芹菜等綠葉蔬菜在隔夜后亞硝酸鹽倍增。所以，綠葉菜要按需烹做，吃剩的，就要倒掉，不要吝嗇。剩飯的保存時(shí)間（冰箱內冷藏），以不隔餐為宜，即早剩午吃，午剩晚吃，盡量在5-6小時(shí)內解決掉。由于冰箱的普遍使用，使人們以為剩飯剩菜放進(jìn)冰箱就可以放心了，此是錯誤的。放入冰箱時(shí)間長(cháng)了，不只綠葉蔬菜，包括肉類(lèi)，所含的亞硝酸鹽的量也會(huì )增加。

20、高糖飲食會(huì )導致多種慢性病，比如，心腦血管病、癌癥、痛風(fēng)、糖尿病、肥胖、營(yíng)養不良、骨質(zhì)疏松癥、早衰，其危害之大，逐漸為營(yíng)養學(xué)界認識。2015年世界衛生組織提出的新建議是：男性成人每天的糖攝入量應控制在25克以?xún)?，女性?5克以?xún)?/strong>。市售的加工食品和休閑食品中，添加的食糖量非常普遍，如糕點(diǎn)、餅干、面包、干果與飲料等，番茄醬、果醬、酸奶也都含有隱性糖。以至經(jīng)常在外就餐的白領(lǐng)年輕人，還有喜吃零食的學(xué)齡前兒童和女性，每日攝取的食糖量遠超過(guò)50克。這是非常值得警惕的事。建議各位在購買(mǎi)預包裝食品時(shí)，一定要查看產(chǎn)品標簽，盡量購買(mǎi)無(wú)糖或少糖的產(chǎn)品。

21、少喝或不喝含糖飲料。可樂(lè )型軟飲料是近年在我國非常流行的飲品，很受青少年和兒童喜愛(ài)。美國的很多資料表明，高糖碳酸飲料不只是引發(fā)兒童肥胖、齲齒的重要原因。據美國哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的2013年公布的資料：僅含糖軟飲料，每年就可能因高糖導致的慢性病，在全球奪走近20萬(wàn)條生命。所以，無(wú)論是兒童，還是年輕人，都該遠離高糖碳酸飲料。切不可用含糖飲料作為日常飲用水。

22、每天至少要喝1600毫升的飲水。充足的飲水能活躍細胞代謝，增強人體活力，能抗衰老。人應該養成定時(shí)喝水的習慣，不要待口渴時(shí)才飲水，如尿少和色黃，即示缺水較重了。有人調查，約一半的國人平素不飲水或飲水不足，農村婦女尤甚。人的飲水量一天不應低于1600毫升。要大力倡導喝茶。茶含有多種保健功能成分，其中的茶多酚有抗癌作用。茶是中國的國飲，男人與女人都要養成喝茶習慣。兒童宜選擇白開(kāi)水喝。

23、一定要吃好早餐。早餐能提供上午工作和學(xué)習的必須能量?？墒?，有相當多的居民不吃早餐或早餐湊合。筆者調查過(guò)某大學(xué)食堂，來(lái)吃早餐的學(xué)生寥寥，多數男大學(xué)生是因為起床晚，懶得吃；一些女生則是錯以為吃早餐會(huì )發(fā)胖，有意不吃。正確的態(tài)度是：早餐不但要吃，并應吃好，早餐提供的能量應占全天總能量的30%。

24、晚餐不宜太豐盛。多數城市上班族家庭的晚餐，都很豐盛，豐盛的晚餐不易消化，還使人攝入了過(guò)多的熱量，晚餐后通常少活動(dòng)，則更加重的導致了熱量過(guò)剩，這是一些人身體發(fā)胖的重要因素。建議晚餐多安排些蔬菜，少安排肉食。

25、零食不可多吃。兒童、老年人和白領(lǐng)女性在三次正餐之間，吃些零食是有益的。零食以選擇堅果類(lèi)食品、水果與奶制品為佳。零食的量不該多，如若影響下次正餐的食量，就是多了。

26、吃七八分飽。中國的父母親就怕孩子餓著(zhù)，總讓孩子吃得過(guò)多過(guò)飽，自己也寧飽勿饑。應該是：每頓飯都吃七八分飽。老人可一天吃4-6餐（包括零食），每餐食量則不該多。

27、吃飯要細嚼慢咽，不要狼吞虎咽。早餐持續時(shí)間不應少于15分鐘，午餐與晚餐宜持續20-30分鐘。細嚼慢咽有利于食物消化，還能鍛煉面部肌肉和牙齒，老年人尤其不可忽視。

28、正確對待保健品。保健品是適合亞健康人群食用的能調節機體功能的特殊食品，健康人勿須服用保健品，兒童更應慎吃。以大連為例，據稱(chēng)，至少有53%的人有服用保健品的歷史，老年人尤甚。選用保健品要注意的是：應因人而異，切不該盲目吃，要聽(tīng)專(zhuān)業(yè)人士指導。應該切記：保健品絕對不能代替藥物，也不能代替平衡膳食。如果有人不喝牛奶，將省下的錢(qián)買(mǎi)保健品吃，便是很得不償失了。

29、不飲酒。我國是世界上最大的酒生產(chǎn)國與酒消費國。14億人口年人均飲啤酒33瓶，不少人日飲啤酒1瓶，一次喝五六瓶者，大有人在。2019年世界衛生組織發(fā)布公告稱(chēng)，即便少量飲酒對人的器官也有毒害作用。近年，國人肝病、痛風(fēng)發(fā)生率的增高，正與從20年前開(kāi)始的啤酒與其他酒的消費量大幅度增加相對應。所以，應該大力提倡不飲酒，特別要遠離高酒精度的白酒。如果一定要喝，建議少量飲用低度的紅葡萄酒和黃酒。

30、要經(jīng)常學(xué)習飲食營(yíng)養知識。無(wú)論男女，無(wú)論老少，都應該主動(dòng)尋找和通過(guò)正規渠道接受食育教育，并切實(shí)將其貫徹到一日三餐中。要不斷地學(xué)習，以能享受到國內外營(yíng)養學(xué)研究的最新成果。

由于每個(gè)人的體質(zhì)、健康狀況、活動(dòng)量、飲食習慣等因素都不同。所以，如果你是亞健康者,或者是患了某種疾病需要做飲食調節的病人，就最好取得專(zhuān)業(yè)人士因人置宜、因時(shí)置宜、因地置宜的具體指導。這就如同了解了法律常識，在遇到問(wèn)題時(shí)還要隨時(shí)請律師一樣。

營(yíng)養學(xué)是一門(mén)科學(xué)，在日本非常受重視。每300人中就有一名營(yíng)養師，分布在社區、飯店、學(xué)校等部門(mén)，國民通過(guò)他們從飲食營(yíng)養中充分受益 ，以致造就了當今世上的健康之國、長(cháng)壽之國。

"飲食者，人之命脈也"。但吃好吃飽，不等于營(yíng)養好。親愛(ài)的網(wǎng)友：看了我這篇作品，您該知道吃飯還很有學(xué)問(wèn)呢。

參考文獻

中國營(yíng)養學(xué)會(huì ).中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2016年

劉政等.老年人該怎樣吃.人民衛生出版社.2016年

方維忠等.中老年病防控.上?？茖W(xué)普及出版社.2018年

（圖片取之網(wǎng)絡(luò )。作者:天又予.康覆；審修:劉政)

劉政 主任醫師。早年做過(guò)十年臨床醫生。上世紀八十年代留學(xué)日本，是我國較早從事?tīng)I養學(xué)的專(zhuān)家，獲省部級與市級科研獎各三項，出版專(zhuān)著(zhù)九部，在電視、社區、學(xué)校做健康講座數百場(chǎng)。

衷心祝愿普天下人人健康幸福！

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