快速健康減肥—快速健康減肥小常識

業(yè)內有一個(gè)共識：減重速度越快，往往越不健康，副作用越多，且越容易反彈。比如一個(gè)成年女性，如果一個(gè)月瘦3-6斤，大概率沒(méi)有任何副作用；如果一個(gè)月瘦13-16，可能會(huì )出現姨媽和脫發(fā)等問(wèn)題；如果一個(gè)月瘦23-26斤，大概率會(huì )姨媽出走和皮膚松弛等問(wèn)題。

也就是說(shuō)，減肥這件事兒，速度和健康往往是背道而馳的。

我深知這個(gè)道理，所以我一直不提倡胖友減重速度太快。但架不住后臺總有人問(wèn)，那我就寫(xiě)寫(xiě)在保證健康的前提下，如何盡可能快地把體重降下來(lái)？我給你們5條建議，一條條說(shuō)：

所謂基礎碳水量，是指維持人體大腦與心臟等生理活動(dòng)最低的碳水攝入量。

其實(shí)，很多人都不一樣。教科書(shū)建議：11-17歲青少年是150克；18歲以上成年人推薦量120克。一般業(yè)內的標準就是150克。分享一個(gè)心得，你可以根據自己的基礎代謝率來(lái)定，比如基礎代謝率1300千卡，碳水就定在130克。1800千卡，就定在180克。因為越胖的人，基礎代謝率越高的人，需要的碳水就越多。

我給大家整理了一些，常見(jiàn)主食的碳水含量表：

雜糧飯100克：碳水30克；

全麥面包100克：碳水43克；

米飯100克：碳水26克；

饅頭100克：碳水47克；

蕎麥面100克（干）：碳水70克；

掛面100克（干）：碳水75克；

紅薯100克：碳水15克；

紫薯100克：碳水22克；

土豆100克：碳水18克；

玉米100克（鮮）：碳水23克；

山藥100克（鮮）：碳水13克；

芋頭100克（鮮）：碳水13克。

下面，我以基礎代謝率1200千卡的小花姑娘舉個(gè)例子：

杜：小花每日基礎碳水120克，還需要扣除蔬果雞蛋牛奶提供的碳水約30%。小花實(shí)際的主食碳水配比84克，咱取個(gè)整數算90克。

按照441模式分配到三餐，也就是說(shuō)，晚餐只吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻地分配到早餐和午餐。那就是早餐40克碳水，午餐40克碳水，晚餐10克碳水。

主食可以分配為：早餐：全麥面包100克；午餐：雜糧飯130克；晚餐：紫薯50克。

“基礎碳水量”是維持健康的最低防線(xiàn)，保證基礎碳水的攝入你才不會(huì )發(fā)生嚴重的“糖異生”掉肌肉。所以，減肥吃夠“基礎碳水量”很重要。

那要吃多少“量”呢？教科書(shū)給的建議是：每公斤體重（每天）攝入蛋白質(zhì)x1克。比如，體重60公斤的人，總蛋白質(zhì)需要吃到60克。其中，動(dòng)物和植物優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量，要占總蛋白質(zhì)的30%至50%。

我建議減肥人士，直接就把優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量定在每公斤體重x0.8至1克，總蛋白質(zhì)攝入量定在每公斤體重x1.1至1.2克。比如，一個(gè)60公斤重的人，每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量就可以吃到60克，總蛋白質(zhì)高于66克且低于90克。

我給大家整理了一些，常見(jiàn)“蛋白質(zhì)食物”的蛋白質(zhì)含量：

雞蛋100克：蛋白質(zhì)13克；

（一只雞蛋重量約60克，蛋白質(zhì)約7克）

雞蛋白100克：蛋白質(zhì)12克；

（一只雞蛋白重量約30克，蛋白質(zhì)約4克）

牛奶100毫升：蛋白質(zhì)3.2克；

（250毫升純牛奶，蛋白質(zhì)約8克）

雞胸肉100克：蛋白質(zhì)24克；

蝦仁100克：蛋白質(zhì)19克；

魚(yú)肉100克：蛋白質(zhì)12-20克，取平均值15克；

瘦豬肉100克：蛋白質(zhì)20克；

瘦牛肉100克：蛋白質(zhì)21克；

瘦羊肉100克：蛋白質(zhì)20克；

豬肝100克：蛋白質(zhì)19克；

鴨血100克：蛋白質(zhì)5克；

豆腐100克：蛋白質(zhì)7克。

下面，我還是以體重60公斤的小花姑娘舉個(gè)例子：

杜：小花每日所需優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)60克，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)三餐分配跟碳水不同，需要均勻地分配到三餐，就是早20克，午20克，晚20克。

蛋白質(zhì)食物就可以分配為：早餐：一個(gè)雞蛋+一個(gè)雞蛋白+牛奶250毫升；午餐：瘦豬肉100克；晚餐：雞胸肉80克。

其實(shí)，蛋白質(zhì)是最不容易長(cháng)肉的“產(chǎn)能營(yíng)養素”。因為蛋白質(zhì)的“食物熱效應”最高。也就是說(shuō)，身體想吸收、利用蛋白質(zhì)，需要額外消耗的熱量最高，大概能達到自身20至30%。

蛋白質(zhì)不僅能合成肌肉（女性保住肌肉），還能修復受損細胞，維持正常免疫力。除此以外，蛋白質(zhì)可以引起身體釋放最多的“酪酪肽”激素，抑制饑餓感，避免“陣發(fā)性饑餓”。這一點(diǎn)對減肥人士來(lái)說(shuō)，尤其重要。

我在原來(lái)的文章就說(shuō)過(guò)：晚餐決定體重。

現在人普遍生活節奏快，白天容易吃得匆忙、隨意，一到晚上很多人就喜歡“犒勞”自己，高油脂+高碳水就吃起來(lái)了。但是減肥，最怕在飲食上形成“糖油混合物”（高碳水+高油脂）組合，這也是最容易長(cháng)肉的組合。這里我多說(shuō)幾句，業(yè)內對“糖油混合物”定義并沒(méi)有統一標準。我個(gè)人認為：一頓飯碳水化合物攝入量超過(guò)45克，同時(shí)油脂攝入量超過(guò)15克，這就算是形成了“糖油混合物”組合。

比如說(shuō)，你晚餐煮了100克掛面（干），這就吃了75克碳水；你煮掛面時(shí)放了10克油，然后你又清炒了一碟小油菜，放了10克油。表面上看，你這一餐沒(méi)吃大魚(yú)大肉，吃得還挺素。其實(shí)，你已經(jīng)吃了“糖油混合物”組合。

因為你這一餐吃了75克碳水+20克油，這就妥妥的形成了“糖油混合物”組合，這本身就容易長(cháng)肉。更重要的是，你又是在“脂肪合成環(huán)境”最好的晚餐吃，除非你的解偶聯(lián)蛋白和遺傳基因很強大，否則你會(huì )胖“球”。

這也解釋了，為啥晚上經(jīng)常有應酬或是喜歡晚餐大吃大喝的人，往往都很胖。

那我們想要瘦，就要反其道而行，一定要切斷“糖油混合物”組合。最直接的辦法，就是晚餐去掉主食，這就等于切斷了“糖”的來(lái)源。

但是，想要不損傷健康的使用這個(gè)方法，記得在早、午餐的時(shí)候，一定要吃夠“基礎碳水量”，這里參考第一條建議。

那晚餐去掉主食具體該怎么搭配呢？我給大家一個(gè)建議：蔬菜400至500克+蛋白質(zhì)食物100至150克（盡量不要吃水果）。

比如：

400克西蘭花+130克蝦仁；

200克杏鮑菇+200克西芹+110克雞胸肉；

350克蘆筍+50克圣女果+130魚(yú)肉；

如果你覺(jué)得吃不飽，就把蔬菜的量提高至500-600克。

個(gè)人建議，盡量不要在晚餐吃太多的紅肉，比如豬、牛、羊、驢、兔肉等。因為有很多研究顯示，一天的紅肉攝入量超過(guò)生重75克（最多別超過(guò)100克），會(huì )提高患心腦血管類(lèi)疾病和某些癌癥的風(fēng)險。

如果你晚餐習慣了吃主食，不吃很難受，可以每周有三天（如周一，三，五）交替著(zhù)去掉主食。

個(gè)人建議：bmi指數低于26，每周輕斷食1天；bmi指數大于26，每周輕斷食2天。記得，女性在生理期內不要輕斷食。

所謂輕斷食（the Fast Diet）：也稱(chēng)“5/2斷食法”，是由英國醫學(xué)博士麥克爾·莫斯利發(fā)起的一種新型的減肥方法。

定義：每周中不連續的2天，一天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由飲食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，這就叫輕斷食飲食。

如果你要是周一、周二或者周三、周四連續兩天吃500-600千卡，那就不叫“輕斷食”了，那叫“過(guò)度節食”。

在每周輕斷食的兩天，可以選擇一些蛋白質(zhì)含量高但升糖指數低的食物，不建議全面禁止碳水化合物的攝入，但要盡量避免食用高熱量、高升糖指數的食物。給你們分享一張，我算好熱量的輕斷食食譜：

輕斷食食譜

早餐（早8點(diǎn)-9點(diǎn)）

1個(gè)（中等個(gè)頭）蘋(píng)果+1個(gè)雞蛋

午餐（中午12點(diǎn)）

燕麥片25克+1杯熱水（200-400毫升）

加餐（下午3點(diǎn)-4點(diǎn)）

1杯溫牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6點(diǎn)）

1碗雜糧粥（150-200克）+綠葉蔬菜（150克）

溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。

其實(shí)，輕斷食對減肥最大的幫助有兩點(diǎn)：

第一，制造“熱量缺口”。

假設小花姑娘的基礎代謝率是1200千卡，每周輕斷食2天（一天吃600千卡）就能制造出1200千卡的“熱量缺口”，一個(gè)月就可以制造出4800千卡的“熱量缺口”，大概能減掉1斤2兩的純脂肪（每消耗7700千卡，減掉1公斤脂肪）。

第二，改善胰島素抵抗。

這個(gè)對大基數的胖友來(lái)說(shuō)，尤其重要。胰島素是唯一可以降糖的激素，同時(shí)它還能促進(jìn)糖原、脂肪、蛋白質(zhì)合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送進(jìn)細胞儲存和供能。

當胖友出現胰島素抵抗，就說(shuō)明細胞對胰島素的敏感性降低，身體為了達到降糖的目的，就會(huì )讓分泌更多的胰島素來(lái)降糖。而身體內的胰島素數量增加，就意味著(zhù)會(huì )合成更多的脂肪。所以改善胰島素抵抗，是減肥成功的關(guān)鍵。

而輕斷食本身就減少了碳水的攝入量，使身體減少了胰島素的分泌量，可以有效幫助胖友改善胰島素抵抗。

有哪些營(yíng)養素有助于減肥呢？答：維生素C、B族維生素和鈣。

1、維生素C。

其實(shí)，維生素C對減肥的幫助是間接的。因為維生素C可以幫助身體合成肉堿。而左旋肉堿，可以幫助中高強度運動(dòng)減肥人群提升運動(dòng)減肥效率。我個(gè)人認為，維生素C對減肥最大的幫助是：它可以促進(jìn)身體合成膠原蛋白，有效預防減肥過(guò)程中出現皮膚松弛。

2、B族維生素。

B族維生素不是指某一種維生素，它是一個(gè)大家庭，其中包括：B1（硫胺素），B2（核黃素），B3（煙酸，維生素PP），B5（泛酸，遍多酸），B6（吡哆素），B7（生物素，維生素H），B9（葉酸，維生素M），B12（鈷胺素），膽堿（卵磷脂）。

而這些B族維生素中，對減肥幫助最大的有5種：B1、B2、B3（煙酸）、B6、B7（生物素）。

比如：B1參與能量代謝；B2參與生物氧化和能量生成；煙酸（B3）參與能量、氨基酸和葡萄糖的代謝；B6參與蛋白質(zhì)、糖原和脂肪酸的代謝；生物素（B7）參與脂類(lèi)、糖、氨基酸和能量的代謝。

3、鈣。

補充足夠的鈣可以抑制脂肪的合成。

2009年，英國B(niǎo)BC出了一部關(guān)于減肥的紀錄片《減肥十律》提到：最新研究表明，鈣質(zhì)能與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成類(lèi)似皂質(zhì)的物質(zhì)，身體無(wú)法吸收這種物質(zhì)。于是，脂肪和鈣便會(huì )穿腸而過(guò)。也就是說(shuō)，如果你每天補充足夠的鈣，可以有效抑制身體對食物中脂肪的吸收。從而讓減肥效果事半功倍。

我國最新的膳食指南建議：健康成年人每天要補充800毫克的鈣；50歲以上的老人要補充1000毫克的鈣。

事實(shí)上，大多數國人的鈣攝入量都不夠。我們來(lái)看一下從1982開(kāi)始的全國營(yíng)養健康調查數據：

1982年，中國城鄉居民平均鈣質(zhì)攝入量為694毫克/日；

1992年，中國城鄉居民平均鈣質(zhì)攝入量為405毫克/日；

2002年，中國城鄉居民平均鈣質(zhì)攝入量為390毫克/日；

2012年，中國城鄉居民平均鈣質(zhì)攝入量為364毫克/日。

所以，想要減肥事半功倍，多注意補充維生素C、B族維生素和鈣。

最后總結一下：

第一，吃夠每天的“基礎碳水量”。

第二，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量。

第三，晚餐去掉主食。

第四，每周1-2次輕斷食。

第五，注意補充有助于減肥的營(yíng)養素。比如：維生素C、B族維生素和鈣。

這篇文章干貨密集，感謝你能堅持看完，如果你覺(jué)得有幫助，記得點(diǎn)個(gè)贊。

我是杜軒建，一個(gè)“靠點(diǎn)譜”的減重營(yíng)養師。

部分參考資料：《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量2013》《中國居民膳食指南2016》《中國食物成分表（第6版）》《生物化學(xué)——基礎理論與臨床》《BBC：10 Things You Need to Know About Losing Weight》