運動(dòng)與健康下載(運動(dòng)與健康下載華為運動(dòng)與健康)

從今天開(kāi)始，老叢將會(huì )系統分享源自頂尖國際指南的科學(xué)運動(dòng)健康知識（有關(guān)運動(dòng)健康的科學(xué)共識），這可能是大多數人能獲取高度可靠的系統運動(dòng)健康知識的唯一渠道，歡迎大家關(guān)注和轉發(fā)。

目前，老叢所能核查到的目前國內大型運動(dòng)健康平臺（keep、華為運動(dòng)健康之類(lèi)）都不提供系統的科學(xué)運動(dòng)健康知識，甚至還堅決拒絕。老叢跟華為運動(dòng)健康相關(guān)人員溝通了2個(gè)月，希望他們能加上有關(guān)運動(dòng)健康的科學(xué)共識，被各種拒絕。華為的答復是是只采納頂尖運動(dòng)員和健身行業(yè)領(lǐng)袖的課程主張（主要是源自西方哲學(xué)、文化角度假想出來(lái)的健康主張，大多不被科學(xué)證據支持），不考慮科學(xué)界、醫學(xué)界和公共衛生領(lǐng)域的一致認可的科學(xué)共識。

老叢只好自己親自動(dòng)手，宣傳源自《世界衛生組織關(guān)于身體活動(dòng)與久坐行為指南》等頂尖身體活動(dòng)指南提供的科學(xué)共識，其中包括：

• 針對兒童、青少年、成年人、老人、孕婦等各群體的科學(xué)運動(dòng)健康知識
• 針對殘疾人、糖尿病、高血壓患者、癌癥幸存者等各群體科學(xué)運動(dòng)健康知識
• 針對走路、跑步、爬樓、騎行、跳繩等各種運動(dòng)的科學(xué)運動(dòng)健康知識（即依靠科學(xué)方法指導這些運動(dòng)達到最佳健康效果）
• 真正科學(xué)的熱身和放松知識
• ……

先大致介紹一下科學(xué)運動(dòng)健康的要點(diǎn)。

一、所謂科學(xué)共識

所謂科學(xué)共識，就是具備了科學(xué)可重復性（replicability）后被科學(xué)共同體接受為共識的科學(xué)結論。

所謂科學(xué)可重復性（replicability），簡(jiǎn)而言之，就是能被各方重復驗證無(wú)誤，由于大家都能驗證，所以，自然就會(huì )將其接受為共識。

有關(guān)運動(dòng)健康的科學(xué)共識會(huì )可從《世衛組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》以及中國、美國、英國、新加坡等各國身體活動(dòng)指南核查。

二、科學(xué)運動(dòng)健康核心主張

總體建議是中高強度有氧運動(dòng)（physical activity，國內更多翻譯成“身體活動(dòng)”或者“活動(dòng)”）與肌肉增強運動(dòng)結合：

• 有氧運動(dòng)是核心因素和主要因素，可以產(chǎn)生巨大健康效益（世衛組織評估結論）。一般建議：所有成人和老人每周至少進(jìn)行150分鐘~300分鐘中等強度有氧運動(dòng)（或者75~150分鐘高強度有氧運動(dòng)或者等量組合）；兒童和青少年每天平均進(jìn)行60分鐘的中等強度有氧活動(dòng)；孕婦每周150分鐘中等強度有氧運動(dòng)?？熳?、慢跑、騎行、爬樓、跳繩、打球、拖地等就是典型的中高強度有氧運動(dòng)，可以簡(jiǎn)單將其理解為剛需。
• 肌肉增強運動(dòng)對所有人都有好處，可以產(chǎn)生額外健康效益（世衛組織評估結論）。建議一周2天天以上從事肌肉增強運動(dòng)。

這是真正的科學(xué)，健康的關(guān)鍵在于各種中高強度有氧運動(dòng)（身體活動(dòng)）的堅持

這不是科學(xué)，源自華為運動(dòng)健康app截圖，亞健康不是科學(xué)概念，柔韌改善并非科學(xué)主張

很多健身專(zhuān)家認為身體素質(zhì)（physical fitness）越強，身體越健康，所以權重柔韌性、平衡、心肺功能、速度、力量等身體素質(zhì)指標的改進(jìn)。但從科學(xué)的角度，普通人沒(méi)必要跟著(zhù)健身專(zhuān)家搞這些訓練，健康效率非常差甚至無(wú)效。

除華為外，像keep、榮耀、vivo等有類(lèi)似問(wèn)題，除了科學(xué)共識啥都講。

三、科學(xué)運動(dòng)的健康作用

上述科學(xué)主張健康效益如下：

也就是說(shuō)，人人皆可的快走、慢跑、騎行、爬樓等中高強度有氧運動(dòng)的堅持才是維持和促進(jìn)健康的關(guān)鍵所在，被全球幾十年來(lái)海量的科研證據反復驗證。

基于某些健身理念，健康只屬于少數身體素質(zhì)極好且時(shí)間充裕的群體。但科學(xué)運動(dòng)健康卻是屬于每一個(gè)人的，在于快走、慢跑、拖地、爬樓等中高強度有氧運動(dòng)的堅持。

四、特別強調——科學(xué)運動(dòng)健康人人皆可

再次特別強調，如果您相信真正的科學(xué)，那么，運動(dòng)健康是屬于我們每一個(gè)人的，可以在各種時(shí)段通過(guò)各種各樣的運動(dòng)促進(jìn)健康，參看下表。

另外，還可以通過(guò)多種活動(dòng)組合達成，而且單次活動(dòng)不限，累積總量達到即可，譬如，每天拖地15分鐘，爬樓3分鐘，快走5分鐘，騎行10分鐘，就輕易達到目標了。

世衛總干事譚德塞指出，“把乘電梯改為爬樓梯就會(huì )帶來(lái)效果?；蛘呷ジ浇I(mǎi)面包時(shí)把開(kāi)車(chē)改為步行或使用自行車(chē)。這是我們每一天能夠使自己保持健康的選擇?！?/p>

五、如何監測和統計中高強度有氧運動(dòng)？

成人和老人建議一周150分鐘~300分鐘中等強度有氧運動(dòng)（或75~150分鐘高強度有氧運動(dòng)或等量組合），相當于每天21~42分鐘中強度有氧運動(dòng)，能每天運動(dòng)是最好的，但實(shí)際上很多人沒(méi)有條件每天運動(dòng)，也沒(méi)有必要每天進(jìn)行，只要一周累積運動(dòng)量達到即可，可以每天進(jìn)行，也可以通過(guò)三天完成。

關(guān)于中、高強度的監測和統計，有兩種方案。

1) 第一種是通過(guò)直觀(guān)感覺(jué)評估：中等強度有氧運動(dòng)——可以交談，但不能唱歌；高強度有氧運動(dòng)——無(wú)法語(yǔ)言交談，說(shuō)不了幾個(gè)詞就得停下來(lái)呼吸，然后將一周的運動(dòng)量累積即可。

2) 第二種通過(guò)手表、手環(huán)等各種智能穿戴裝備監測，譬如，譬如小米、華為、榮耀、佳明等穿戴均有中高強度有氧運動(dòng)的檢測功能。也就是說(shuō)，真講科學(xué)的話(huà)，華為公司對我們大眾有價(jià)值的是穿戴設備，而不是那些胡編亂造的反智反科學(xué)的運動(dòng)健康課程。

六、如何將運動(dòng)堅持下來(lái)？

依據《美國人身體活動(dòng)指南第二版證據報告》，可以促進(jìn)運動(dòng)堅持的因素很多，包括家人的引導和督促、環(huán)境和政策、合理的科學(xué)計劃、可穿戴運動(dòng)監視設備等。

這些因素有部分是個(gè)人無(wú)力改變的，但合理的科學(xué)計劃和可穿戴設備是個(gè)人可以主宰的。

合理的科學(xué)計劃很重要，所以，你不能相信華為、keep等介紹的健身專(zhuān)家關(guān)于運動(dòng)健康的主張，否則你很有可能覺(jué)得你一輩子沒(méi)法健康了。而要學(xué)習科學(xué)界主張（就是《世界衛生組織關(guān)于身體活動(dòng)與久坐行為指南》等介紹的科學(xué)共識），真正的科學(xué)運動(dòng)健康是屬于我們每一個(gè)人的，本人之前已經(jīng)介紹了部分，今后會(huì )系統介紹。

至于可穿戴設備，不僅有助監測和統計科學(xué)計劃（關(guān)鍵合理中高強度有氧運動(dòng)）是否達成，還能促進(jìn)成人和青少年的運動(dòng)堅持，其證據等級為強（源自《美國人身體活動(dòng)指南第二版證據報告》），所以穿戴設備已經(jīng)連續多年被美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )（ACSM）評為健康健身十大趨勢第一名了?，F在的問(wèn)題是華為、小米、榮耀等穿戴設備廠(chǎng)家不愿意站在科學(xué)和大眾健康一面，拒絕科學(xué)計劃，同時(shí)相當于否定了自己穿戴產(chǎn)品的大部分運動(dòng)健康價(jià)值，這是非常奇葩的。

總而言之，如果你相信真正的科學(xué)，那么，運動(dòng)健康是屬于我們每一個(gè)人的，有各種各樣的辦法達到目標，并堅持下去。老叢將會(huì )在接下來(lái)多角度系統弄介紹真正的科學(xué)運動(dòng)健康知識，歡迎關(guān)注。

七、主要參考文獻

1) 《世界衛生組織關(guān)于身體活動(dòng)與久坐行為的指南》，點(diǎn)擊以下鏈接免費下載：

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf?sequence=3&isAllowed=y

2) 《美國人身體活動(dòng)指南第二版》，點(diǎn)擊以下鏈接免費下載：

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

3) 《美國人身體活動(dòng)指南第二版證據報告》，點(diǎn)擊以下鏈接免費下載：

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf