炒菜用什么油最健康_什么油最健康排名第一

這個(gè)問(wèn)題還真的應該引起重視，很多朋友都不知道如何正確用植物油，也不知道選擇什么油脂對健康最有利，現在我們就可以來(lái)討論一下。

國人的生活中最常見(jiàn)的應該就是菜籽油、花生油、玉米油、大豆油了，而且國民購買(mǎi)度最高的也是這幾種油，一些大家都不怎么提及到的油，例如亞麻籽油、橄欖油、山核桃油、紫蘇油等小眾油脂，這里面除了橄欖油性質(zhì)稍微穩定一些之外（因為橄欖油單不飽和脂肪酸含量超高，還可加熱），其他幾種油脂不飽和脂肪酸占比太高，煙點(diǎn)低，別說(shuō)高溫了，常溫下都容易氫化，所以一般不用來(lái)炒菜，基本是用于“冷淋”，也就是涼拌菜或者做好了之后撒上一些提味，當然橄欖油也更適合冷淋。所以，在中國基本上很少有家庭會(huì )用到這幾類(lèi)油。

在選擇食用油之前，我覺(jué)得應該說(shuō)一下怎么炒菜更健康的問(wèn)題。

讓人心寒的是，很多家里都會(huì )把油溫燒到最熱，上面都聚白點(diǎn)泡了、灶臺都冒煙了才認為這是該下菜的溫度，不然不香，以老一輩的話(huà)來(lái)說(shuō)就是“油要燒熟了才能下菜！”。小時(shí)候母親教我炒菜就是如此，不知道大家是不是也是如此，實(shí)際上油溫不必過(guò)高，不必等油冒煙聚泡，冒煙聚泡這樣的油溫約120~150℃，這樣過(guò)高的油溫可讓植物油氫化，而且還會(huì )產(chǎn)生醛類(lèi)致癌成分，或者“多環(huán)芳烴”（例如烤肉中類(lèi)似的煙，是一種致癌成分）。

大部分常用植物油，如菜籽油等，其中也含有不飽和脂肪酸，這些對熱不穩定的有益成分在這樣的“熟油”高溫下基本營(yíng)養價(jià)值完全損失。平時(shí)我們炒菜，建議大家倒油后手放置油上方，感覺(jué)到有些暖手即可開(kāi)始料理了，差不多油溫在70~100℃為宜。

過(guò)高的油溫到底有什么危害？一是屋子里一咕嚕的煙霧，嗆人不說(shuō)，這煙霧中帶有的多種有害物質(zhì)可不少，有不少報道都提到過(guò)中國人家里炒菜不開(kāi)抽油煙機肺癌幾率大幅上升；另一點(diǎn)就是剛才提到的，高溫油生成多種致癌成分，而且還損失營(yíng)養價(jià)值；最后一點(diǎn)？對了，還很危險，油溫過(guò)高，飛濺的油點(diǎn)和水點(diǎn)很容易灼傷炒菜的人?？刹灰獮榱俗非笠粋€(gè)“香”字，拿了芝麻丟了西瓜。

對于炒菜大國中國來(lái)說(shuō)橄欖油、紫蘇油、山核桃油、或亞麻籽油這些冷淋油利用度就要低太多了。

諸多小眾的“冷淋油”，比如亞麻籽油、紫蘇油、山核桃油，包括橄欖油，這些油是覺(jué)不適合用來(lái)炒菜的，不過(guò)如果你送禮送給你的家人和朋友，我敢肯定有90%以上都是用來(lái)熱炒，這樣一來(lái)，好好的一瓶油營(yíng)養價(jià)值基本就都沒(méi)了。比如前段時(shí)間我送給我母親一瓶亞麻籽油，忘記轉告這最好涼拌或者澆在菜上直接吃，結果母親就真的用來(lái)炒菜用了，之后還轉達說(shuō)，這油味道太怪了，我和你爸真的吃不來(lái)，也罷，在大家的記憶力，從小就是吃菜籽油、花生油或玉米油長(cháng)大，一些小眾種子炸的油味道的確不好接受。

不過(guò)這些油脂恰就是中國人需要的油脂！

它們的特點(diǎn)是“不飽和脂肪酸”含量高，飽和脂肪酸含量低，而且其中的不飽和脂肪酸比例更有利日常飲食，對身體健康是更有利的存在。但缺點(diǎn)就在于因為不飽和脂肪酸多，它們穩定性差，不適合高溫烹飪，但冷淋來(lái)吃的話(huà)用處實(shí)在少。歐美國家的沙拉、拌菜、生食倒是很多，用途廣泛，在中國可就不是如此了。

可能很多朋友都知道不飽和脂肪酸的益處，比起我們從肥肉、五花肉等食物中獲得的更多飽和脂肪酸來(lái)說(shuō)，不飽和脂肪酸不僅能提供能量?jì)?，潤滑腸道，還是組成身體很多成分的材料，如視網(wǎng)膜、皮脂腺、細胞膜、大腦皮層，它們有助于抵抗細胞炎癥，還有抗癌效果，另外，它們能改善高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的數量，調節血脂濃度，對預防三高有益。

不飽和脂肪酸又分為“多不飽和脂肪酸”和“單不飽和脂肪酸”，單不飽和脂肪酸人體多可合成，不過(guò)多不飽和脂肪酸必須從食物中獲取，多不飽和脂肪酸常見(jiàn)的如ω3系列脂肪酸，ω6系列脂肪酸，ω3中最出名的應該就是DHA和EPA了，被稱(chēng)為腦黃金，在嬰兒奶粉中尤其火爆。

不過(guò)，常用植物油中雖然都富含不飽和脂肪酸，但多不飽和脂肪酸的比例卻并不合適，大部分都是多ω6脂肪酸而少ω3脂肪酸，如花生油、玉米油都是如此，菜籽油、大豆油中雖然含有更高比例的ω3脂肪酸，不過(guò)依然不算豐富。而ω3和6都公用一套代謝酶，它們最好的比例是1:4的攝入量，這樣酶能發(fā)揮更好的效果讓它們?yōu)槿梭w服務(wù)，但如果兩者攝入量差異過(guò)大，則會(huì )因為代謝酶的爭搶而導致內平衡紊亂，如ω6的攝入量如果過(guò)量，反倒可能會(huì )增加細胞炎癥，引起肥胖和心腦血管疾病。

（圖片來(lái)源：低碳生酮研究室）

而冷淋油，如亞麻籽油、紫蘇油中切好ω3脂肪酸的含量頗高，能和日常我們用的植物油做互補。ω3在常見(jiàn)食物中僅大量存在于深海魚(yú)中（如吞拿魚(yú)、三文魚(yú)、帶魚(yú)、龍利魚(yú)、黃魚(yú)），所以若不注重魚(yú)蝦類(lèi)食物補充，大部分人群都是缺乏ω3脂肪酸攝入的，而更多ω6脂肪酸的攝入。實(shí)不相瞞，這可能是為什么植物油普及后也沒(méi)能更好減少心腦血管疾病的爆發(fā)的原因之一。所以，冷淋油的攝入其實(shí)是很值得去做的一件事情，大家家里可備一些亞麻籽油等ω3含量更高的油脂，用來(lái)涼拌。

當然也不是說(shuō)咱們最喜歡的菜籽油、花生油、大豆油什么的就要吃得更少更好，按照膳食指南推薦正常攝入就好，不過(guò)如上文提到，因為常見(jiàn)植物油缺乏ω3脂肪酸的攝入，為了平衡，我們可搭配亞麻籽油、紫蘇油來(lái)平衡ω3脂肪酸的攝入，但它們最好是涼拌或者炒菜好后直接澆在菜肴上食用。另外，也可選擇調和油，調和油中不飽和脂肪酸的比例會(huì )更偏近適宜比例。

還有就是大家都很避諱動(dòng)物油脂，比如豬油、牛油，其實(shí)適當食用這些油脂沒(méi)有太大問(wèn)題，它們雖然飽和脂肪酸高，但香味更濃，能給予大腦更多滿(mǎn)足感，反倒能讓我們控制食欲，而且它們中ω6、ω3、ω9的含量比例還不錯，真不屬于大家心目中那個(gè)誘發(fā)心腦血管疾病的角色，日常少量放一點(diǎn)調味的話(huà)其實(shí)沒(méi)問(wèn)題。