十大健康蔬菜排名—十大健康蔬菜水果

作者丨谷傳玲，首都保健營(yíng)養美食學(xué)會(huì )副秘書(shū)長(cháng)、注冊營(yíng)養師蔬菜作為人們日常飲食中必不可少的食物之一，可以為人體提供多種維生素與礦物質(zhì)等營(yíng)養物質(zhì)，不同蔬菜所含的營(yíng)養元素大不相同。那么每種營(yíng)養元素排名第一的蔬菜都有哪些呢？一起看看。

菠菜：β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素“冠軍”β-胡蘿卜素不僅抗氧化，在體內還能變身維生素A，讓我們皮膚細膩，另外正常的免疫和視覺(jué)功能也少不了它。葉黃素則是眼睛的貼心保護神，不僅能抗氧化，抑制自由基對視神經(jīng)的傷害。玉米黃素同樣能抗氧化，還能提高眼內黃斑色素的水平，對減緩黃斑病變有積極作用。另外菠菜還能補一定量的維生素C和鈣，建議焯水后涼拌、拌炒或做湯。

紫甘藍：花青素“冠軍”

花青素是天然的抗氧化、抗炎之星，戰勝氧化應激和慢性炎癥這兩個(gè)衰老大敵絕對得心應手。

不過(guò)花青素怕熱，焯水、蒸煮、微波都會(huì )增加花青素損失，所以紫甘藍最佳吃法就是涼拌。

西紅柿：番茄紅素“冠軍”

番茄紅素的抗氧化能力很高，要想番茄紅素的利用率高，最好把番茄做熟了吃。

像西紅柿炒蛋、西紅雞蛋湯、西紅柿炒茄子、西紅柿炒青椒這些經(jīng)典搭配的菜品都建議你吃起來(lái)。

綠色甜椒：VC“冠軍”

雖然小米椒的VC含量比它還高，但是小米椒太辣，一頓飯吃一兩個(gè)也就幾克，所以理應讓賢，把VC“冠軍”的頭銜給到綠色甜椒。

吃1個(gè)綠色甜椒就能滿(mǎn)足成人一整天對VC的需求，VC是膠原蛋白和抗體合成的超級助手，還能改善鈣、鐵和葉酸的利用，對降低血清膽固醇也有幫助。

紅莧菜：葉酸“冠軍”

葉酸含量高達419.8微克/100克，我們普通人每天的葉酸需求也不過(guò)400微克。

草菇：維生素B2“冠軍”

維生素B2不僅有助于皮膚和黏膜的健康，也是能量代謝不可缺少的成分。

草菇的維生素B2含量高達0.34毫克/100克，吃上200克就能補足這個(gè)差額，所以常見(jiàn)菌菇里建議多吃一些草菇。

鮮豌豆：膳食纖維“冠軍”

豌豆的膳食纖維含量高達5.7克/100克，吃上100克就能大概滿(mǎn)足每日膳食的1/5，直接和大米一起燜到米飯里。

海帶：鈣、鉀、鎂“冠軍”

100克的鈣含量（348毫克）就相當于每日鈣需求（800毫克）的43.5%，除了多喝點(diǎn)牛奶，建議多吃點(diǎn)海帶。

100克的鉀含量（761毫克）就相當于每日鉀需求的38%。充足的鉀攝入對控制血壓很有幫助，所以血壓高的朋友多吃點(diǎn)海帶。100克的鎂含量（129毫克）就相當于每日鎂需求的39%，鎂不僅參與能量代謝，也是骨骼發(fā)育的重要成分，還會(huì )參與維持神經(jīng)肌肉的興奮性，國人的人均鎂攝入也沒(méi)達到推薦攝入量，海帶在這點(diǎn)上又能幫上忙了。

綠莧菜：鐵“冠軍”

每100克的鐵含量是5.4毫克，這個(gè)量是女性每日鐵需求的1/4，雖然它的鐵是不易吸收的三價(jià)鐵，但是飲食中只要維生素C充足，還是可以促進(jìn)其吸收的。

所以建議缺鐵的女性，除了吃動(dòng)物肝、動(dòng)物血、貝殼類(lèi)海產(chǎn)品和瘦肉，還可以吃點(diǎn)綠莧菜。