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“哎呀，我怎么又胖啦！”一站上電子秤，小美就發(fā)出了一聲尖叫。小美是一個(gè)愛(ài)美的姑娘，特別在意自己的體重，每個(gè)星期都要上電子秤稱(chēng)一稱(chēng)，看看自己是不是胖了。

只見(jiàn)秤上的數字赫然顯示著(zhù)45kg，而小美的身高是163cm。小美真的胖嗎？BMI指數告訴你，胖不胖并不是只由體重決定，還要考慮身高的因素。

BMI指數也叫體質(zhì)指數，是一種判斷一個(gè)人胖瘦的工具，適用于所有18-65歲的成年人。計算一個(gè)人的BMI指數需要兩個(gè)指標，分別是身高和體重。

BM指數的計算公式也很簡(jiǎn)單，以千克為單位取體重的數據，再以米為單位取身高的數據，用體重除以身高的平方，就可以得到。

用公式表示就是：體質(zhì)指數(BMI)=體重(kg)/身高 (m)^2，例如小美的BMI指數=45（kg）/1.63（m）^2=16.9。

如果一個(gè)成年人的BMI指數小于18.5，則體重過(guò)輕；BMI指數在18.5-23.9間為正常體重；BMI指數在24-27.9間則為超重；BMI指數超過(guò)28就意味著(zhù)肥胖。

一個(gè)人體重過(guò)輕或者肥胖，都將導致患病幾率大大提高。因此，千萬(wàn)不要以為“瘦”就一定是件好事。小美身高163cm，體重才45kg，BMI指數低于18.5，不要說(shuō)與胖無(wú)緣，甚至已經(jīng)符合體重過(guò)輕的標準。

那么一名身高一米六的女性與一名身高一米七的男性體重為多少才正常呢？

代入BMI指數進(jìn)行計算，可以得出，身高一米七的男性體重在53.5kg-69kg間屬于正常，身高一米六女性體重在47.4kg-61.2kg之間屬于正常。

如果經(jīng)過(guò)BMI指數計算之后，發(fā)現自己處于超重或者肥胖的區間，想要減肥，應該怎么做？首先需要明白，減肥并不等于拒絕脂肪。

在人體組織和細胞中，脂肪是重要組成成分，為一切生理活動(dòng)存儲和供應能量。脂肪還可以緩沖外界造成的壓力，起到保護內臟的作用。

除此之外，脂肪就像一層暖和的小棉被，可以維持人體的體溫?？梢哉f(shuō)，脂肪時(shí)時(shí)刻刻“守護”著(zhù)人體，維持人體正常的運轉，是人體不可或缺的營(yíng)養物質(zhì)。因此，即便減肥，合理地選擇脂類(lèi)食物攝入仍舊非常重要。

那么，哪些脂類(lèi)食物是“不能不吃”的呢？對于人體而言，因為相當一部分多不飽和脂肪酸人體無(wú)法合成，所以必須要通過(guò)吃含有多不飽和脂肪酸的脂類(lèi)食物獲取。

而大豆油、芝麻油、玉米油、橄欖油等植物油則是最好的補充來(lái)源。在烹飪的時(shí)候，選擇這類(lèi)植物油進(jìn)行調和使用，是增加人體必需脂肪酸的攝入的好方法。

此外，堅果中所含有的亞油酸，是多不飽和脂肪酸中的一種，因此適當攝入堅果也是可以的。

肉類(lèi)也是許多人減肥路上的一大“絆腳石”。美味固然誘人，但健康同樣重要。挑對合適的肉類(lèi)，美味與健康就可以雙贏(yíng)。

比起牛肉、牛肉，雞肉更適合減肥的人吃，因為雞肉不僅含有較多的不飽和脂肪酸，還富含維生素B6等多種維生素以及鐵、磷等礦物質(zhì)元素，有益于于人體健康。

魚(yú)肉同樣是一種優(yōu)質(zhì)的選擇。魚(yú)肉中含有的omega-3脂肪酸，不僅有益于降低膽固醇，還有助于降低心血管疾病的患病風(fēng)險。

魚(yú)肉還含有豐富的蛋白質(zhì)，不僅營(yíng)養，而且吃了不容易發(fā)胖。此外，瘦豬肉、兔肉等肉類(lèi)也是不錯的選擇。

北京協(xié)和醫院臨床營(yíng)養科副主任陳偉是減肥方面的專(zhuān)家，他表示，有三類(lèi)食物是在減肥中最好少吃或者不吃的——分別是鹽、油、糖。

他解釋?zhuān)绻蕴帑}，不僅會(huì )促進(jìn)食欲導致吃得更多，還會(huì )引發(fā)水腫；而如甜點(diǎn)、餅干一類(lèi)的高糖食物無(wú)疑容易引發(fā)肥胖；肥肉、葷油以及高脂的堅果則應該少吃。

盡量選擇同樣量的“低GI”的食物作為主食，即少吃白米飯、白饅頭等精制食物，多吃芋頭、全麥面條等粗糧。

減肥除了要“少吃”一些食物，還有一些食物是適合多吃的，比如玉米。玉米中含有較多纖維素，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘。

并且玉米含有的脂肪很少，即使多吃一點(diǎn)也不容易發(fā)胖。在選擇水果上，應減少吃西瓜、榴蓮等高糖分、高熱量的水果，而可以多吃蘋(píng)果。

蘋(píng)果吃起來(lái)雖然甜，但它本身含有的熱量并不高，蘋(píng)果不僅有豐富的營(yíng)養價(jià)值，通過(guò)腸道時(shí)還能帶走多余的油脂。

生活中，有很多人像文章開(kāi)頭的小美一樣容易產(chǎn)生體重焦慮，但其實(shí)大可不必擔心，只要BMI指數在正常的范圍內，體重就處在健康的狀態(tài)。

即使超重了也不必沮喪，只要堅持合理飲食，勤加鍛煉，也可以讓體重恢復到健康狀態(tài)。

參考資料：

[1] 《減肥就是不吃脂肪？這些食物一定要吃》.人民網(wǎng).2020-08-05

[2]《“一胖生百病”中國式肥胖有兩大特點(diǎn)，減肥記住三原則》.健康時(shí)報.2020-06-11

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