3種運動(dòng)被稱(chēng)為“長(cháng)壽運動(dòng)”，每天堅持這個(gè)時(shí)長(cháng)死亡率最低！還不趕緊試試~

運動(dòng)帶來(lái)的健康好處不勝枚舉，能“續命”也并非新鮮事兒——北京大學(xué)研究學(xué)者在調查了50萬(wàn)中國人后發(fā)現，在30歲時(shí)，如果遵循5個(gè)健康生活方式，包括從不吸煙或戒煙（不是因為患病而戒）、不過(guò)度飲酒（不飲酒或輕中度飲酒）、積極進(jìn)行身體活動(dòng)、保持健康的飲食習慣、保持健康的體型，就能延長(cháng)壽命8-9年！

而這5點(diǎn)中，很重要的一個(gè)習慣便是“積極進(jìn)行身體活動(dòng)”。

 

運動(dòng)能長(cháng)壽，但究竟哪種運動(dòng)的“續命”效果更好？運動(dòng)多長(cháng)時(shí)間更有效呢？接下來(lái)可可就為大家揭曉~

 

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11萬(wàn)人調查結果：

 

這個(gè)運動(dòng)時(shí)長(cháng)，死亡率最低

 

據WHO最新指南建議，成年人每周應至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強度有氧運動(dòng)或至少75-150分鐘的高強度有氧運動(dòng)，或兩種強度的同等組合。

但進(jìn)行以上程度的運動(dòng)，只不過(guò)是剛剛達到“健康底線(xiàn)”。要想實(shí)現健康益處的更大化和持續性，到底要進(jìn)行多久的運動(dòng)最為“續命”呢？哈佛大學(xué)的一項新研究可以告訴你答案……

 

1從劇烈體力活動(dòng)（VPA）來(lái)看

 

與不運動(dòng)的人相比，只要每周運動(dòng)量能達到WHO推薦的75-150分鐘的高強度有氧運動(dòng)，全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率將分別降低19%、31%和15%。

 

而當運動(dòng)時(shí)長(cháng)增加到2-4倍，即每周進(jìn)行150-299分鐘的VPA，參與者的死亡率會(huì )進(jìn)一步降低！具體來(lái)說(shuō)，全因死亡率將降低21-23%，心血管疾病的死亡率降低27-33%，非心血管疾病的死亡率降低19%。

不過(guò)，在此基礎上繼續增加運動(dòng)量，每周超過(guò)300min的VPA時(shí)，則無(wú)法進(jìn)一步降低死亡率了。

 

2從中等體力活動(dòng)（MPA）來(lái)看

 

與長(cháng)期沒(méi)有進(jìn)行中等強度運動(dòng)的參與者相比，每周能夠保持150-300分鐘中等強度運動(dòng)的參與者，全因死亡率降低了20%-21%，心血管疾病死亡率下降22-25%，非心血管疾病死亡率將下降19-20%。

 

將運動(dòng)時(shí)長(cháng)增加到WHO推薦的2-4倍時(shí)，即每周能夠保持300-600分鐘MPA時(shí)，全因死亡率將降低26-31%，心血管疾病的死亡率降低28-38%，非心血管疾病的死亡率降低25-27%，

 

不過(guò)，當運動(dòng)時(shí)長(cháng)超過(guò)600min時(shí)，健康益處并不會(huì )繼續增加了。

總結：并非運動(dòng)越久就越健康，如果能一直堅持每周進(jìn)行300-600分鐘的中等體力活動(dòng)，或150-300分鐘的劇烈體力活動(dòng)，與最低的死亡風(fēng)險有關(guān)。

此外，高強度運動(dòng)在整體運動(dòng)量中的占比也并非越多越好，根據研究數據，高強度運動(dòng)占比超過(guò)25%后，死亡風(fēng)險未進(jìn)一步降低。

【區分中等強度和高強度？】

 

中等強度有氧運動(dòng)的心率=最大心率×（60%-70%），每個(gè)人的最大心率一般用‘220-年齡’這一公式來(lái)推算。一旦超過(guò)，則屬于高強度運動(dòng)。

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多項研究證實(shí)：3種運動(dòng)性?xún)r(jià)比高

 

運動(dòng)的種類(lèi)繁多，跑步、游泳、羽毛球、騎行……那么哪一種的性?xún)r(jià)比更高呢？

 

1揮拍類(lèi)運動(dòng)

 

《JAMA Network Open》上的一項研究涉及了27萬(wàn)多人，分析了慢跑或跑步、騎行、游泳、其他有氧運動(dòng)、球拍運動(dòng)、高爾夫球、步行7種不同的運動(dòng)類(lèi)型之后發(fā)現：

 

①每周進(jìn)行7.5-15MET小時(shí)的網(wǎng)球、壁球等球拍運動(dòng)的人與不運動(dòng)的人相比，全因死亡風(fēng)險可以降低16%，而對女性而言，全因死亡率可降低21%。另外，還能最大程度的降低心血管疾病的死亡風(fēng)險。

②跑步全因死亡風(fēng)險降低15%，走路鍛煉降低9%，其他有氧運動(dòng)、高爾夫、游泳和騎行分別降低7%、7%、5%和3%，均為顯著(zhù)性差異。

 

小提示：MET值是代謝當量，值越大代表運動(dòng)強度越大。

 

總的來(lái)說(shuō)，球拍運動(dòng)或是“黃金運動(dòng)”，所以日常不妨將羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球納入運動(dòng)計劃中。

 

2步行

 

《柳葉刀》上一項研究對5萬(wàn)參與者進(jìn)行了分析后發(fā)現：只要多走路，就有助于長(cháng)壽。

 

具體來(lái)說(shuō)，研究人群根據每天平均步數的多少，將參與者分為4組，結果發(fā)現：與每天走路最少（中位數3533步）的一組相比，每天走5801步、7842步的人死亡風(fēng)險分別降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一組死亡風(fēng)險降低53%。

當然，運動(dòng)需要量力而行，不同人群的走路步數也有“上限”要求：

 

①≥60歲的人，每天走6000~8000步就夠了，超過(guò)這個(gè)步數，預防死亡的好處就不會(huì )額外增加了；

 

②＜60歲的成人，每天走8000~10000步，獲益基本達到“上限”。

3跳舞

 

巴西圣保羅州立大學(xué)研究人員在針對絕經(jīng)后女性的研究中發(fā)現，堅持每周3次、每次90分鐘舞蹈練習16周后，人體會(huì )發(fā)生這些變化：

 

①甘油三酯從平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升；好膽固醇）從平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升；

 

②身體協(xié)調性、敏捷性、平衡性及步態(tài)、肌肉力量等均得到改善，幫助降低跌倒風(fēng)險；

 

③因生理狀態(tài)改善，其自尊心也得到提高。

另外西班牙《阿貝賽報》今年6月發(fā)文稱(chēng)，只要堅持跳舞6個(gè)月，大腦功能就會(huì )得到改善，具體表現為有效增強大腦感知能力、空間記憶能力，提高記憶力、解決問(wèn)題的能力及抑制干擾信息的能力。

 

總之，希望大家將各種運動(dòng)融入生活，另外還需要注意：

 

①運動(dòng)最佳運動(dòng)時(shí)間為上午9~10點(diǎn)和下午4點(diǎn)，飯前飯后1小時(shí)內不適宜運動(dòng)；

 

②穿的衣服要寬松透氣，鞋子最好是防滑的；

③運動(dòng)前熱身，運動(dòng)后拉伸；

 

④若運動(dòng)后有嘔吐、失眠、持續性酸痛現象，則說(shuō)明運動(dòng)過(guò)度，需調整運動(dòng)量；

 

⑤運動(dòng)時(shí)應量力而行，循序漸進(jìn)，選擇適合自己的運動(dòng)方式。