素食看上去很美 但你吃對了嗎
6月15日，對于素食者來(lái)說(shuō)是一個(gè)節日。每年的這一天，被稱(chēng)為“健康素食日”。
現代人崇尚健康飲食之道，素食是當下不大不小的流行趨勢，但吃素的結果卻是因人而異。
澳大利亞一項為期1年涉及5萬(wàn)人的大規模研究發(fā)現，雖然素食者比肉食者身體健康，但更容易出現心理問(wèn)題。研究人員指出，與肉食者相比，素食者喝酒抽煙更少，運動(dòng)更多，但28%的素食者更容易得恐慌癥和焦慮癥，其抑郁癥的發(fā)病率也比普通人群高出18%。
吃素，也許未必如你想象般美麗，關(guān)鍵是看你吃得對不對。
素食不一定能降脂，膽固醇也不都是吃進(jìn)去的
在很多人的意識里，素食就等于健康，有利于改善血脂異常。但是，北京安貞醫院流行病研究室主任趙冬教授卻明確表示，不能說(shuō)食物里含膽固醇高，則吃進(jìn)身體里的膽固醇就一定升高，因為膽固醇異常并不單純是吃出來(lái)的。
趙冬解釋說(shuō)，人體中的膽固醇有20%—30%左右來(lái)源于食物，稱(chēng)為外源膽固醇，70%—80%則是由體內各組織細胞自行合成的，稱(chēng)為內源膽固醇。外源性膽固醇只存在于動(dòng)物性食品中，含量高的有動(dòng)物腦、肝、腎、蛋黃、蟹黃、魚(yú)子等。當我們嚴格控制膳食中的膽固醇時(shí)，內源性膽固醇的合成就會(huì )增加，而外源性膽固醇攝入增加時(shí)，體內的膽固醇合成就會(huì )減少。“這就是為什么說(shuō)素食主義者不吃含膽固醇高的食物或者攝入膽固醇很少的人，也會(huì )出現血脂高的情況。”
其實(shí)碳水化合物吃多了也一樣會(huì )刺激人體膽固醇增加，尤其是飽和脂肪酸存在的時(shí)候。“很多人說(shuō)我不吃肉，但是很多加工食品當中含有大量的反式脂肪酸，它也會(huì )刺激人體的膽固醇合成增多。因為人體合成膽固醇有自己的機制。”趙冬表示，脂肪進(jìn)入人體后，只有極小部分膽固醇會(huì )被吸收，絕大多數都會(huì )進(jìn)入三羧酸循環(huán)，再由人體運用三羧酸循環(huán)的產(chǎn)物，通過(guò)肝臟重新合成膽固醇。
“人體是一套復雜的系統，膽固醇在生成、運輸及代謝的過(guò)程中，任何一個(gè)環(huán)節出現問(wèn)題，都會(huì )導致壞膽固醇沉積，堵塞血管，誘發(fā)心腦血管等疾病。所以，不能單一地講忌了哪一部分、限制了哪一部分，要有一個(gè)整體的平衡。”
最近，臺灣一項研究也表明，純素食主義者容易患上“新陳代謝癥候群”——因不正常的新陳代謝所引發(fā)的一連串合并癥，通常在腰圍、血壓、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇和空腹血糖5個(gè)判斷指標中，出現3個(gè)高于標準。
素食導致蛋白質(zhì)攝入不足，這個(gè)問(wèn)題很?chē)乐?/strong>
所謂素食，主要是指以水果、蔬菜、豆類(lèi)、谷物、種子和堅果等植物類(lèi)食品為主的飲食習慣。而素食也因地、因人而異，大致可分為全部食用植物制品的凈素食;植物性食物與乳制品同食的乳素食以及植物性食物與適量奶、蛋同食的乳蛋素食這三種類(lèi)型。
“嚴格來(lái)講，營(yíng)養師并不提倡長(cháng)期完全吃素。如果有人想嘗試，也要看當時(shí)的身體條件。”北京醫院營(yíng)養科副主任營(yíng)養師李長(cháng)平在接受科技日報記者采訪(fǎng)時(shí)表示，純粹的素食并不是最完善的膳食方案。由于素食者可能導致維生素A、維生素D、鈣及鐵、優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養素攝入量的缺乏與不足，同樣會(huì )影響健康。
李長(cháng)平指出，長(cháng)期吃素會(huì )造成動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不足，即使補充了豆類(lèi)等植物蛋白，其吸收和利用都遠不及動(dòng)物蛋白。當完全素食者蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，身體內的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會(huì )失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會(huì )接踵而來(lái)，甚至提前衰老，誘發(fā)心臟病等臟器類(lèi)疾病。
從人類(lèi)進(jìn)化的歷史、人體的消化結構等方面來(lái)看，人應該屬于雜食動(dòng)物，即不是單純的肉食也不是單純的素食，一味地強調單純的素食或肉食都不利于人類(lèi)的整體發(fā)育和發(fā)展。“從營(yíng)養學(xué)角度來(lái)說(shuō)，人類(lèi)飲食的葷素黃金比例應該為1∶7，即1分葷7分素。”李長(cháng)平再三強調，飲食應種類(lèi)多樣，營(yíng)養才會(huì )均衡。
提問(wèn)時(shí)間
你真的是 在吃素嗎
為了迎合公眾吃素的心理，素菜館如雨后春筍般迅速地發(fā)展起來(lái)。許多素菜館素菜“葷吃”，通過(guò)煎、炸等手法，用素食做水煮“魚(yú)”、水煮“牛肉”、回鍋素肉等“重口味”菜品，達到以假亂真的境地，但卻在無(wú)形中增加了油和鹽的比例。
這種吃法不但與素食者追求健康的目的背道而馳，而且反倒會(huì )讓人容易在“素食外衣”的“掩護”下，毫無(wú)顧忌地吃得更多，更容易攝入過(guò)多的油和鹽，也更不利于健康。
吃素真能長(cháng)壽嗎
有研究稱(chēng)，素食者比肉食者更長(cháng)壽。素食者死于心臟病的人數比肉食者少19%，死于糖尿病和腎衰竭的人數似乎也更少。那么，素食真的有益長(cháng)壽嗎?
其實(shí)吃素和長(cháng)壽沒(méi)有直接聯(lián)系。據調查，日本、秘魯、俄羅斯等地的長(cháng)壽老人的飲食也是食用1/3的肉類(lèi)、乳酪等補充動(dòng)物性蛋白質(zhì)。歷史上幾乎沒(méi)有單純吃素的長(cháng)壽老人，曾有專(zhuān)家做過(guò)廣西巴馬等地長(cháng)壽村的88位老人飲食調查，發(fā)現這些老人也是食用1/3的肉類(lèi)，2/3的粗糧素食，并不是因為吃素食才長(cháng)壽。
據英美等國的科學(xué)跟蹤調查發(fā)現，素食者的平均預期壽命確實(shí)比社會(huì )平均壽命更高。
這是因為素食者還常伴隨著(zhù)健康的生活方式，比如更少抽煙、喝酒，飲食節制，保持良好的鍛煉習慣等。也就是說(shuō)，素食者們健康長(cháng)壽的原因不只是因為吃素，還來(lái)源于他們健康的生活方式。
你適合吃素嗎
素食是對自己飲食和生活方式的一場(chǎng)改革，但是很多人僅僅簡(jiǎn)單地認為吃素就是不吃肉，而忽略了身體的營(yíng)養攝取。明明是為了身體健康的目的而選擇吃素，但是卻讓身體健康因營(yíng)養不良而受到危害。
吃素前要全面了解自己的吃素目的和身體情況，身體素質(zhì)好的人群與營(yíng)養過(guò)剩的肥胖人群最適合多吃點(diǎn)素食。想要通過(guò)素食減肥的人群，要看看自己的體形是否偏胖或正常，正常體形就不需要通過(guò)素食來(lái)減肥。
“吃素雖有好處卻不適合所有人。”李長(cháng)平認為，所有生長(cháng)發(fā)育中的青少年、身體本身比較瘦弱、抵抗力差的人不要素食。因為肉類(lèi)中的脂肪是脂溶性維生素吸收運轉的重要載體，膽固醇則是生長(cháng)激素和性激素的重要成分。同時(shí)，這些人群對血紅素鐵需求量較大，因而動(dòng)物性食物對他們來(lái)說(shuō)非常必要。
李長(cháng)平提醒說(shuō)，待孕及孕產(chǎn)婦最好不要素食，此外更年期女性長(cháng)期吃素會(huì )加重“更年期綜合征”。
此外，手術(shù)后的病人在傷口愈合和恢復痊愈的階段、體質(zhì)虛弱的人群、生長(cháng)發(fā)育期的兒童、處于生理期、產(chǎn)褥期、更年期的女性，都需要攝入大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，所以不宜選擇絕對素食，這部分人群可以選擇分餐素食的方式。
健康素食 應該怎么吃
在食用時(shí)，素食最適宜的食用方式是分期素食和分餐素食。
分期素食，是指在血脂、尿酸水平異常時(shí)，選擇階段性的素食，或每周固定幾天素食;分餐素食，一般指每天一到兩餐素食，另外餐次可以葷素搭配。
素食者一定要攝入足量的蛋白質(zhì)，它可以幫助我們合成免疫球蛋白，增強抵抗力。
“健康膳食講究葷素合理搭配，素有素的營(yíng)養，葷有葷的好處，長(cháng)期營(yíng)養不均衡，身體肯定受不了。”趙冬再三強調，在中國健康知識傳播激勵計劃(膽固醇管理·2016)中指出，膽固醇是人體必需的營(yíng)養素之一，不必特別限制但要以適量為原則。“相比強調單一營(yíng)養素對健康的影響，如今全球包括我國國家衛生計生委最近發(fā)布的最新修訂版《中國居民膳食指南(2016)》所強調的健康膳食建議都是讓公眾要學(xué)會(huì )建立一種平衡的膳食模式，合理搭配，‘健康的膳食模式才是預防慢病的基石’。”(記者 李 穎)
