都說(shuō)粗糧養生 粗糧的這些事你懂嗎

不知是從什么時(shí)候開(kāi)始的，我們把吃的糧食分成了粗糧和細糧。粗糧是相對我們平時(shí)吃的精米白面等細糧而言的，主要包括玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥等谷類(lèi)，黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類(lèi)，紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類(lèi)。由于粗糧加工簡(jiǎn)單，因此保存了許多營(yíng)養成分。

有說(shuō)法是粗糧、細糧之分始于上世紀的60、70年代，那時(shí)候天災人禍、糧食匱乏，城鎮居民的糧食供給是定人定量。沒(méi)有糧本、糧票，你即使有錢(qián)也買(mǎi)不到一個(gè)饅頭、一碗面條吃。供應給城鎮居民的糧食，南方地區主要是大米，北方主要是小麥面粉，也就是所說(shuō)的細糧。另外，還供應一些其他的糧食，包括玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、薏米等，還有各種豆類(lèi)，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等，也就是粗糧。于是，就有了細糧和粗糧之分。這樣的叫法也是有點(diǎn)道理的，因為細糧需要細加工，而粗糧只僅需要簡(jiǎn)單的粗加工或者不用加工就可以食用了。

關(guān)于細糧、粗糧之分，還有口感問(wèn)題，粗糧吃起來(lái)的口感不如細糧。出生在60年代以前的大都有吃玉米面、高粱面窩頭等粗糧的經(jīng)歷，純粗糧吃起來(lái)是有點(diǎn)難以下咽。

和20、30年前相比較，現在我們吃的糧食是越來(lái)越“細“、越來(lái)越少，特別是“粗“糧，吃的肉類(lèi)越來(lái)越多。飲食上的這種變化不僅不利于健康，反而會(huì )增加得慢性疾病的危險。因此，《中國居民膳食指南》的第一條就建議，“食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細搭配“?！笆澄锒鄻印笆潜ＷC提供人體必需的各種營(yíng)養素；“谷類(lèi)為主“，即保證充足能量并避免攝入過(guò)多動(dòng)物性食物，預防慢性病。

　　對于“粗細搭配“的理解包括以下幾個(gè)方面：

　　1、經(jīng)常吃一些粗糧

由于加工簡(jiǎn)單，和大米、白面相比，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高得多。

　　2、“食不厭精“不利于健康

糧食在經(jīng)過(guò)加工后，往往會(huì )損失一些營(yíng)養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，而這些營(yíng)養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1只有標準粉的1/3。少吃加工精細的精米、白面。

　　3、不同種類(lèi)的糧食合理搭配，可以提高營(yíng)養價(jià)值

谷類(lèi)食物含的蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆類(lèi)蛋白質(zhì)中富含賴(lài)氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將谷類(lèi)和豆類(lèi)食物合用，各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質(zhì)的生理功效。

　　4、適當吃些粗糧有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病

與細糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。在主食攝入量一定的前提下，每天吃85克的全谷食品能減少慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險，可以幫助控制體重。因此，建議每天最好能吃50克（一兩）以上的粗糧。

　　5、吃粗糧對健康有益，但只吃粗糧也不行！

由于粗糧中含有較多的植酸，會(huì )降低某些礦物質(zhì)的吸收、利用。所以，不能只吃粗糧，而不吃細糧。

　　吃粗糧的幾個(gè)方法供參考：

　　1、粗糧細作

玉米面可以做成發(fā)糕，加上幾粒紅棗，還可以加一點(diǎn)糖做成甜發(fā)糕。

把玉米面、豆面、小米面和在一起，做成窩頭，不僅口感好，而且營(yíng)養可以互補。

　　2、雜糧粥

把各種雜糧放在一起熬成粥，美味又營(yíng)養。

　　3、豆類(lèi)

做成豆腐或豆制品，可以大大提高其中營(yíng)養物質(zhì)的吸收和利用。

（責任編輯：江慧）