如何預防運動(dòng)受傷 10個(gè)科學(xué)運動(dòng)原則要牢記

隨著(zhù)越來(lái)越多的人重視健身、運動(dòng)和減肥，不科學(xué)運動(dòng)方式引起的運動(dòng)受傷也越來(lái)越常見(jiàn)。根據統計，醫院急診中受傷患者中，因為運動(dòng)受傷的占7%-22%。其發(fā)生率與交通意外、工傷事故幾乎接近。運動(dòng)損傷的部位按發(fā)病率高低排位：踝關(guān)節、腕關(guān)節、膝關(guān)節、腰部、手指和等部位，后果嚴重的部位是頸腰椎損傷(頭朝下的跳水、舉重杠鈴擠壓胸椎等)。運動(dòng)創(chuàng )傷類(lèi)型以關(guān)節韌帶扭傷、肌肉拉傷和軟組織挫傷為主，占80%～99%，骨折脫位占1%。

盡管不是所有的運動(dòng)損傷都會(huì )危及生命安全或者導致殘疾，但是積極預防和治療運動(dòng)損傷還是非常有必要的。下面我們就跟著(zhù)運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家學(xué)習科學(xué)運動(dòng)的原則，預防運動(dòng)受傷吧：

1.科學(xué)健身、科學(xué)鍛煉是最主要的預防措施

對于普通的業(yè)余運動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，運動(dòng)更多是為了緩解壓力，促進(jìn)健康，降低體脂肪等。因此運動(dòng)時(shí)應該降低競爭性、增強娛樂(lè )性，讓自己能享受運動(dòng)的過(guò)程;同時(shí)不運動(dòng)項目盡量多樣化，避免單一的運動(dòng)方式，爭取身體的各個(gè)部位都能鍛煉得到。在選擇運動(dòng)項目時(shí)也要根據個(gè)人的情況來(lái)選擇，要做到循序漸進(jìn)計劃、由慢到快、少到多、短到長(cháng)、簡(jiǎn)單到復雜。把運動(dòng)鍛煉當成和吃飯睡覺(jué)一樣重要的事情，不要長(cháng)時(shí)間的中斷，持之以恒的堅持下去。

2.重視小傷小病

很大一部分的慢性損傷是由于在健身運動(dòng)中對運動(dòng)量的安排不夠科學(xué)合理，從而造成了身體局部過(guò)于疲勞，最終導致過(guò)勞損傷。也有一部分人是因為在健身運動(dòng)中一次急性損傷并沒(méi)有得到恰當的治療或者是損傷尚未完全康復又恢復運動(dòng)，發(fā)展成的慢性損傷。因此，在健身運動(dòng)中要特別注意對急性損傷作及時(shí)準確的治療，并科學(xué)合理的安排好健身運動(dòng)的強度和時(shí)間，掌握好運動(dòng)量，避免各種組織勞傷的發(fā)生。

3.準備活動(dòng)要充分

在健身運動(dòng)前一定要做好充分的準備活動(dòng)，這樣可以有效地減少運動(dòng)損傷的發(fā)生。準備活動(dòng)不但可以提高中樞神經(jīng)系統的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細血管開(kāi)放的數量，提高肌肉的彈性，同時(shí)還能提高運動(dòng)器官的機能，增強韌帶的彈性，使關(guān)節腔內的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節的損傷。在沒(méi)有做準備活動(dòng)的情況下進(jìn)行健身訓練，身體的機能可以在20～30秒內發(fā)揮出較大的工作效率，而內臟器官則在2～3分鐘才能發(fā)揮較大的工作能力。內臟器官的機能不能適應肌肉運動(dòng)的要求，不僅影響運動(dòng)表現，而且還會(huì )出現頭暈、惡心、嘔吐，甚至會(huì )出現休克的現象。因此，不做準備活動(dòng)就進(jìn)行健身運動(dòng)其潛在的威脅是非常大的。

4.注意運動(dòng)間歇的放松

在看一些健身方案或者指導的時(shí)候，你一定會(huì )注意到各個(gè)動(dòng)作之間都會(huì )說(shuō)休息xx秒(一般是幾十秒或者幾分鐘不等)，別忽略這小段的間歇休息時(shí)間。在健身運動(dòng)中，這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負擔過(guò)重而出現的運動(dòng)損傷。

另外，放松應根據健身項目特定來(lái)進(jìn)行。如側重于上肢練習的項目，在間隙期可做一點(diǎn)下肢的練習。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經(jīng)細胞加深抑制，得到休息，對于消除疲勞及有效防止運動(dòng)損傷有著(zhù)積極的意義。

5.健身鍛煉后要注意放松活動(dòng)

健身鍛煉后通過(guò)拉伸放松方法使得體溫，心率、呼吸、肌肉的應激反映恢復到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復與鍛煉前的熱身運動(dòng)同等的重要，對于有效的預防運動(dòng)損傷是非常有意義的。根據不同的健身項目進(jìn)行有針對性的放松活動(dòng)，可以防止鍛煉后出現的肌肉緊張充血，恢復更快。

6.防止局部負擔過(guò)重

做力量訓練時(shí)，負荷過(guò)于集中，會(huì )造成機體局部負擔過(guò)重而引起運動(dòng)損傷。如膝關(guān)節半蹲起跳動(dòng)作過(guò)多，容易引起骨損傷;過(guò)多地練習?shū)啿娇梢鹣葎t副韌帶及半月板的損傷。因此，在健身訓練中應盡量避免單調的鍛煉方法，防止局部負擔過(guò)重。

7.加強易傷部位的鍛煉

運動(dòng)中肌肉、關(guān)節囊、韌帶等軟組織的損傷較為多見(jiàn)。增強股四頭肌的力量可以防止膝關(guān)節損傷;防止肩關(guān)節損傷應加強三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的鍛煉。因此有意識加強易傷部位的鍛煉對預防損傷也具有重要的作用。

8.創(chuàng )造鍛煉的安全環(huán)境

健身者選擇安全的場(chǎng)地、設備、裝置，了解健身的器具、設備是否進(jìn)行了嚴格的安全檢查?？諝庖魍?。

9.選擇合適的服裝鞋物

健身者根據需要選擇運動(dòng)鞋，最重要的是注重功能性，要適合運動(dòng)項目和運動(dòng)環(huán)境。合適的運動(dòng)鞋可以降低30%的受傷風(fēng)險，如果鞋不合適，腳長(cháng)期受到不正常的壓力，輕者磨出血泡，嚴重的可能導致膝、踝、腳趾關(guān)節及肌肉的損傷，甚至永久性的結構畸形。

10.鍛煉者應該注意的其它事項

吃的過(guò)飽或者過(guò)餓的時(shí)候都不適宜做健身運動(dòng)。不應該在運動(dòng)是吃東西或者咀嚼食物，例如口香糖等食品。疾病急性期停止鍛煉，慢性病注意自我監測。