下館子千萬(wàn)別點(diǎn)這幾種菜 當心吃出慢性病

生活條件變好了，下館子逐漸成為百姓生活中的常事。不過(guò)美味背后，卻藏著(zhù)一些健康隱患，比如油、鹽攝入往往超標，久而久之導致肥胖、高血壓，還會(huì )誘發(fā)糖尿病、腦卒中，甚至是腫瘤。對此，美、英等國政府曾先后給老百姓提出外出就餐建議。我國居民也面臨同樣的問(wèn)題，但缺乏相關(guān)的科學(xué)研究支撐。中國疾病預防控制中心營(yíng)養與食品安全所研究員王竹進(jìn)行的《北京餐館就餐者膳食營(yíng)養消費調查》，披露了國內餐館飯菜的營(yíng)養狀況。

下館子最不該點(diǎn)這幾種菜

老下館子吃出慢性病

王竹告訴記者，本次研究共調查了2204名下館子的消費者，涉及998種菜肴，其中包括主食167種、涼菜240種、炒菜557種、湯羹34種。調查結果顯示，下館子吃飯每人一餐攝入的脂肪和鈉，超過(guò)全天推薦的攝入量，必須引起人們的重視。

調查結果顯示，人們外出就餐時(shí)主要存在三大問(wèn)題。

首先，油多鹽多。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議每天食鹽攝入量不宜超過(guò)6克(鈉2200毫克)，而下館子的人一頓吃下去的鈉就有2902毫克，一頓吃的量比推薦量一天還多。

其次，畜禽肉類(lèi)太多。我國居民膳食指南推薦，成人每日攝入畜禽肉類(lèi)應控制在50~75克之間，而在外就餐一頓可平均吃進(jìn)120克肉類(lèi)，再加上水產(chǎn)50克以及蛋類(lèi)，動(dòng)物性食品攝入總量較高。

第三，主食相對較少且過(guò)精。人們下館子更加偏愛(ài)精細制作的點(diǎn)心和面食，使碳水化合物供能比偏低。專(zhuān)家提醒，如果長(cháng)期這樣吃，勢必導致慢性病高發(fā)。

主食：面條餃子最咸

調查發(fā)現，面食類(lèi)食品含鹽量較高，普遍高于米食類(lèi)。面條最咸，一小碗面條(50克)光是面條就含350毫克鈉，加上調料含鹽量更高。其他的高鹽主食依次為餃子、家常餅、包子。而我們印象中覺(jué)得口感較咸的炒飯，含鹽量反而排在后面。

涼菜：小涼菜也是重口味

王竹建議，在外就餐時(shí)，盡量選做法簡(jiǎn)單的主食，比如白米飯、白饅頭、蒸煮粗糧等。如果要喝粥，盡量少選帶肉的粥，比如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥，不妨多選紅豆粥、綠豆粥、玉米粥等。

人們往往以為，清淡的涼菜可以起到開(kāi)胃、調味、配合主菜的作用，但出人意料的是，這次調查發(fā)現，餐館里的涼菜往往也是“重口味”。100克水產(chǎn)類(lèi)涼菜(比如涼拌海蜇，咸魚(yú)等)、醬肉等含鈉量可達500毫克，之后依次為蛋類(lèi)、肉類(lèi)、菌藻類(lèi)、豆制品類(lèi)。涼拌蔬菜鈉含量相對較低，為280毫克。

王竹建議，醬肉、腌制小菜等涼菜含鹽量很多，最好少吃。涼拌蔬菜類(lèi)比較清淡，可以適當吃一些。建議點(diǎn)涼菜時(shí)選擇生菜蘸醬的方式，盡量少吃鹽。

熱菜：四種做法菜很咸

烹制的熱菜類(lèi)菜肴是高鹽含量的“重災區”,炒、燉、煮、炸、煲等各類(lèi)烹制方式，含鹽量均不低。從菜品種類(lèi)來(lái)看，魚(yú)、肉類(lèi)菜肴(包括肉湯)的鈉含量平均在440毫克/100克以上，炒菜類(lèi)在250毫克/100克左右，吃一盤(pán)(八寸盤(pán))帶肉的炒菜，鈉攝入量就已遠遠超過(guò)推薦的一天攝入量。從菜系上講，川菜往往高油高鹽，比如水煮肉等，東北菜善燉，鹽都加在了湯汁中。從烹調方法上看，砂鍋類(lèi)、干鍋類(lèi)、鹵水類(lèi)、豉香類(lèi)菜肴常常比較咸。

缺少粗糧

王竹建議，想要控制鹽，不僅要控制咸味也要控制“鮮”味。因為很多鮮味調味料，比如鹽、醬油，味精、雞精等都是鈉的主要來(lái)源，而控鹽就是要控鈉。點(diǎn)菜時(shí)不僅要注意葷素搭配、色彩搭配，也要注意烹制方式的搭配，盡量少吃高鹽食品。最后，王竹呼吁消費者，主動(dòng)要求餐館要少放鹽，全社會(huì )一起來(lái)呼吁和創(chuàng )造低鹽就餐環(huán)境。餐館也應逐步完善咸味分級，把菜肴的咸味分為不同等級，滿(mǎn)足不同人群的需求。

目前蓋澆飯的主食大多是白米飯，缺乏粗糧、豆類(lèi)和薯類(lèi)。從營(yíng)養角度來(lái)說(shuō)，對于主食的要求，是盡量粗細搭配，營(yíng)養素配比均衡、豐富，而多數蓋澆飯并沒(méi)有達到這個(gè)要求。

葷多素少

蓋澆飯雖然品種繁多，但排骨、鹵肉、牛肉、雞肉、魚(yú)肉等蓋澆飯基本上都是肉多菜少，而蔬菜類(lèi)的蓋澆飯品種較少，因此，無(wú)論哪種蓋澆飯都難達到合理的葷素比例。

總體來(lái)說(shuō)，在餐館中盡量少點(diǎn)炸、煎等烹調的菜肴做成的蓋澆飯，其湯中脂肪較多;容易吸油的菜肴也盡量不點(diǎn)，如地三鮮、燒茄子;同時(shí)盡量避開(kāi)麻辣口味的菜肴，如宮保雞丁、虎皮尖椒等，這類(lèi)蓋澆飯往往油鹽超標;多選擇清淡少油的菜肴，如西紅柿雞蛋等。

如果在家里烹調，除了炒菜時(shí)少油少鹽，注意葷素搭配外，建議在烹飪米飯時(shí)加點(diǎn)小米或紫米之類(lèi)的粗糧，也可單獨蒸一塊紅薯來(lái)替代部分主食，以保證足量膳食纖維的攝入。