素食謹防貧血

素食者越來(lái)越多，我在營(yíng)養咨詢(xún)門(mén)診經(jīng)常接待素食者，比如這位，43歲女性，十多年來(lái)以素食為主，幾乎很少吃肉類(lèi)和蛋類(lèi)，體重長(cháng)期穩定在51公斤(身高162厘米)，從事辦公室工作。月經(jīng)流量較大十多年，發(fā)現貧血十多年，發(fā)現子宮肌瘤2年多。目前血紅蛋白低至64克/升(大致相當于健康人的一半)，頭暈乏力到無(wú)法上樓。

吃素為什么容易貧血呢?因為幾乎所有植物性食物，包括谷類(lèi)、蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅果、大棗、桂圓、蜂蜜和紅糖水等，都不是鐵的良好來(lái)源(要么含鐵極少，要么很難吸收)，并且都幾乎不含維生素B12，而鐵和維生素B12恰好對造血十分重要。

鐵是合成血紅蛋白的關(guān)鍵原料，缺鐵導致的貧血是最常見(jiàn)的貧血。鐵的良好來(lái)源是各種肉類(lèi)，包括畜禽肉類(lèi)、動(dòng)物肝臟、血液和魚(yú)蝦等。這些食物中的鐵含量多，吸收好，補鐵補血效果肯定，遠勝其他食物。比較而言，不但植物性食物，即使是蛋類(lèi)和奶類(lèi)，也不是鐵的良好來(lái)源。因此素食者要格外重視如何獲得足夠的鐵。一個(gè)方法是多吃粗糧和堅果，并與水果蔬菜同時(shí)攝入。水果蔬菜中的維生素C可以促進(jìn)對粗糧和堅果中鐵的吸收?；蛘吒纱嘣谶M(jìn)餐過(guò)程中，口服維生素C100毫克，以促進(jìn)膳食中鐵吸收。另一個(gè)方法是服用含鐵的營(yíng)養補充劑，如復合維生素等。

維生素B12也是造血原料之一，缺乏時(shí)會(huì )導致更加嚴重的貧血。維生素B12比鐵更有“個(gè)性”，只存在于動(dòng)物性食物中，如魚(yú)肉蛋奶等，在植物性食物(蔬菜、水果、谷類(lèi)、豆類(lèi)和堅果)中基本沒(méi)有。因此，素食者最好不要太嚴格，能吃一些奶類(lèi)和蛋類(lèi)。如果非要嚴格素食(蛋類(lèi)和奶類(lèi)也不吃)，一個(gè)措施是吃腐乳、大醬等發(fā)酵大豆制品，里面含有不少維生素B12，另一個(gè)措施是服用含有維生素B12的復合維生素。